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Schultertraining


Schultertraining mit der besten Übung für den Muskelaufbau und das Training deiner Schulter

richtig warm machen

Die Schulter ist an fast allen Übungen für das Krafttraining beteiligt. Wer den Muskelaufbau seiner Schulter effektiv anregen möchte, der benötigt ein optimales Schultertraining mit den besten Übungen. Es ist sehr wichtig, die Schulter vor dem Training immer ausgibig warm zu machen. Hierfür eignen sich das Seit- und Frontheben sehr gut und können sorgen für eine Durchblutung der Muskeln, mit wenig Gewicht. Das Schultertraining sollte am besten zusammen mit den Beinen am selben Tag absolviert werden um z.B. eine Doppelbelastung wie es beim Rücken- oder Brusttraining sein würde, zu verhindern. Um die Schulter schnell aufbauen zu können sind im Prinzip nur drei Übungen notwendig. Welche Übungen für die Schulter du dir aussucht, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass die Schulter zur Seite, nach vorne, nach hinten und auch durch eine Übung trainiert wird, die durch das Drücken nach oben die Schulter trainiert.

Schulter Training

 

Aufgeteilt wird die Schulter in drei Regionen. Die vordere, hintere und die seitliche Schulter. Woebei die vordere Schulter zur Brust und die hintere Schulter zum Rücken gehört. Die Schulter ist einer der komplexesten Muskeln unseres Körpers. Wenn hier eines Tages mal etwas nicht mehr so soll wie sein sollte, dann sind oft sehr kompliziere Operationen nötig.

 

An fast allen Vorgängen beim während dem Fitnesstraining ist die Schulter beteiligt. Deshalb gilt dieser zwar kleinen aber umso wichtigeren Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit und ein regelmäßiges Schultertraining. Für die Schulterübungen benötigst du lediglich ein Paar einstellbare Kurzhanteln. Schulter Training mit Kurzhanteln ist die effektivste Art diese Muskelgruppe zu trainieren, weil beide Schultern unabhängig voneinander trainiert, belastet und zum Wachstum angeregt werden.

Nacken Schulter Training

Das Nacken Schulter Training kann praktisch an einem Trainingstag zusammen mit den Beinen ausgeführt werden. Die Schulter und der Nacken sind ja so gut wie Nachbarn. Der Nacken könnte aber genau so gut zum Rücken gehören und am Tag des Rückentraining durchgeführt werden. Trotzdem ist das Nachen Schulter Training eine oft gemachte Kombination und fällt auf den selben Trainingstag. Das Nacken Schulter Training ist an einem Trainingstag durchführbar, denn praktischerweise werden zum Beispiel durch das Nackendrücken auch die Schulter trainiert.

 

Zum Schultertraining mit der Kurzhantel Zuhause eignet sich das Schulterdrücken


Vor jedem Schultertraining muss die Schultern immer ausgibig warm gemacht werden um Zerrungen oder gar Verletzungen zu vermeiden. Wenn die Schulter dur eine Verletzung ausfällt, dann kann überhaupt nicht mehr trainiert werden. Die Arme sollten vor jedem Training, egal ob ein Brusttraining oder Schultertraining ansteht, sehr gut und lange warm gemacht werden. Für das warm machen sollten als erstes die Arme gekreist werden um dann mit wenig Gewicht das Seit- und Frontheben auszuführen. Bevor es dann an das Schultertraining geht, sollte zuerst ein Satz mit 60% des Maximalgewichtes ausgeführt werden. Dadurch wird erreicht, dass die Schulter perfekt für das anstehende Workout aufgewärmt ist. Ein Schultertraining Zuhause ohne Geräte ist nur bedingt möglich.

Training der Schulter
Die zwei wohl bekanntesten und effektivsten Übungen für das Schultertraining sind das Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln. Dabei wird die Schulter gleichmäßig und vor allem effektiv trainiert. In den meisten Fällen wird die Schulter am selben Tag wie die Beine trainiert.Das Nacken- oder Schulterdrücken ist allerdings der Klassiker für das Training der Schulter und sollte zu Beginn des Trainings ausgeführt werden.

 

 

 

 

 

Das sagt der Physioterapheut

Im Schultergelenk artikuliert der Kopf des Oberarmknochens mit der Gelenkfläche des Schulterblatts. Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk des Körpers. Da der Kopf um einiges größer ist als die Pfanne die ihn halten soll, ist es wichtig, dass die Strukturen um dieses Gelenk kräftig und stabil sind. Das Schultergelenk hat in Relation zur Beanspruchung gesehen einen sehr schwach ausgebildeten Bandapparat. Eine Führung durch Bänder ist daher nicht gegeben. Die Führung und Absicherung des Schultergelenkes erfolgt durch das manschettenartig umschließende Muskeln – die sogenannte Rotatorenmanschette. Sie leistet einen wesentlich höheren Beitrag zur Stabilität als die Bänder. Auch zahlreiche Schleimbeutel spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion des Schultergelenks.

Die Bewegungsrichtungen die uns unser Schultergelenk ermöglicht sind die Flexion/ Extension (Beugung/ Streckung), Abduktion/ Adduktion (Abspreizen/ zum Körper hin führen), Außenrotation/ Innenrotation (Drehung nach außen und innen). Um diese Bewegungen ohne Probleme ausführen zu können, benötigen wir also eine intakte Rotatorenmanschette. Diese besteht aus den folgenden Muskeln: M. Infraspinatus, M. Supraspinatus, M. Subscapularis und dem M. Teres minor. Damit diese Muskeln den Kopf des Oberarmes (Caput humeri) zentriert in der Pfanne (Cavitas glenoidale) halten, ist es wichtig, alle Anteile gleichermaßen zu trainieren da es sonst zu muskulären Dysbalancen führen kann. Diese können zu Problemen wie Entzündungen der Schleimbeutel, der Sehnen oder Abnutzungen des Knorpels führen. Durch die fehlende Zentrierung des Kopfes in der Pfanne kommt es häufig zu Einklemmungen, dem ImpingementSyndrom.

 

Um solchen Problemen vorzubeugen gilt es, die Schultermuskulatur vor dem Training immer gut warm zu machen und während dem Training auf eine exakte Ausführung aller Bewegungsrichtungen zu achten. Sinnvoll ist es, lieber etwas weniger Gewicht zu nehmen und dafür das Training korrekt auszuführen.

 

Schaue hier noch viel mehr Videos für ein optimales Schultertraining

 

Die Reihenfolge am Trainingstag ist hier wie immer von groß nach klein. Erst die Beine, da diese die größere Muskelpartie bilden anschließend die relativ kleine Schultermuskulatur.

 

Die effektivsten Übungen für dein Schultertraining

  • Seitheben mit zwei Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen
  • Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
  • Seitheben auf der Schrägbank (Reverse Butterfly für die hintere Schulter)
  • Schulterdrücken im Sitzen auf der Hantelbank

 

Um die obigen Übungen für das Schultertraining auszuführen und den Muskelaufbau anzuregen, werden nur eine Hantelbank und zwei einstellbare Hanteln benötigt. Weitere Geräte sind dafür nicht nötig da sich mit diesem wenigen Geräten ein effektives Schultertraining ausführen lassen.

 

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Wer seine Schultern nicht isoliert trainiert, dem fehlt bei vielen Übungen die Kraft, denn z.B. auch beim Bankdrücken kommt sehr viel Kraft aus der Schulter.


Die besten Übungen für dein Schultertraining und den Muskelaufbau

 

Frontheben für ein effektives Schultertraining

Beim Frontheben für das Schultertraining steht der Sportler aufrecht auf herausgestreckter Brust. Durch das Vorstrecken der Brust wird ein gerader Stand erreicht. Die beiden Kurzhanteln werden abwechselnd von unten nach oben durch die Schulter nach vorne gehoben. Der Arm sollte bei dieser Schulter Übung nicht höher als kinnhoch angehoben werden um ein Überdehen der Schulter zu vermeiden. Der Arm sollte beim Ablassen nur so weit herunter gelassen werden damit noch ausreichend Spannung auf der Schulter anliegt. Diese Übung kann beidarmig gleichzeitig oder im Wechsel ausgeführt werden. Wichtig ist es, dass die Arme nicht ganz gerade ausgestreckt werden und bei der Ausführung ein kleiner Winkel von ungefähr 5 Grad beibehalten werden sollte. Wenn mit beiden Armen gleichzeitig keine Wiederholung mehr möglich ist, kann diese Übung auch im Wechsel ausgeführt werden. So hat ein Arm immer ganz kurz Pause und die ein oder andere Wiederholung mehr ist dadurch noch möglich.

 

Reverse Butterfly auf der Bank für die Schulter

Für das Schultertraining kann auch das Seitheben auf der schrägen Hantelbank durchgeführt werden. Eine relativ unbekannte und wenig genutzte Übung für die Schulter die diese vor allem im hinteren Bereich sehr gut trainiert. Es ist wichtig die Schulter immer im vorderen, seitlichen und hinteren Bereich zu trainieren um die Schulter gleichmäßig auszubilden. Dabei wird die Hantelbank auf ca. 30 Grad gestellt. Du legst dich jetzt mit dem Bauch auf die Bank und greifst die beiden Kurzhanteln die auf dem Boden liegen. Dann wird eine Art Rückwärts-Butterfly ausgeführt, die die Schulter voll einspannt und gut trainiert. Wenn möglich, hälst du die Spannung kurz an der Stelle an der sich die Schulterblätter möglichst nah sind und lässt die Hanteln nun wieder langsam ab. Allerdings nur so weit, dass die Spannung weiterhin aufrecht erhalten bleibt.

 

Seitheben für die Schulter mit der Kurzhantel

Beim Seitheben für das Schultertraining wird im geraden Stand die Kurzhantel vom Oberschenkel an, neben dem Körper zur Seite nach oben geführt. Im Prinzip wie beim Hampelmann. Langsam und konzentriert und nicht höher als zum Kinn machen diese Übung zu einem Klassiker beim Schultertraining. Bei fast ausgestreckten Armen wird das Seitheben für die Schulter langsam ausgeführt. Die Arme bilden bei dieser Übung einen Winkel von 5 Grad und werden nur so weit abgelassen, bis weiterhin Spannung auf der Schulter anliegt. Diese Übung wird beidarmig ausgeführt, wobei hier beide Arme gleichzeitig trainiert werden und diese einfach aber dennoch sehr effektive Übung wenig Zeit beansprucht. Sobald keine Wiederholung mehr mit fast ausgestreckten Armen mehr möglich ist, können die Arme auch leicht angewinkelt werden, da so die Ausführung etwas leichter wird und eventuell die ein oder andere Wiederholung machbar ist. Bei dieser Übung für das Schultertraining kann auch das Training mit einem Reduktionssatz ausgeführt werden. Das heißt, dass wenn keine Wiederholung mehr mit dem aktuellen Gewicht möglich ist, direkt ein niedrigeres genutzt werden um noch eine oder zwei weitere Wiederholungen zu schaffen und den Muskel optimal auszureizen und an seine Grenze zu bringen.

 

Vorgebeugtes Seitheben für das Schultertraining

Eine sehr gute und effektive Übung für das Schultertraining ist das vorgebeugte Seitheben, was jedoch nur fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen ist. Dabei geht der Sportler etwas in die Knie und beugt sich bei geradem Rücken etwas nach vorne. Dann wird bei fast rechtwinkligen Ellenbogen eine Auf- und Abbewegung durchgeführt. Dabei ist zu achten, dass kein Hohlkreuz entsteht und die Hanteln nicht weiter als kinnhoch geführt werden. Die Bewegung beim Ablassen sollte in etwas doppelt so lange dauern wie das ablassen der Hanteln. Das Gewicht wird hier wie auch bei allen anderen Übungen für das Schultertraining so gewählt, dass zwischen 10 und 12 Wiederholungen möglich sind. In diesem Wiederholungsbereich wird sowohl Kraft als auch die Ausdauer der Schulter trainiert. Anfänger sollten diese Übung für das Schultertraining bei den ersten Trainingseinheiten vor einem Spiegel ausführen damit geprüft werden kann, ob der Rücken während der Ausführung auch gerade gehalten wird.

Schulterdrücken für das Training der Schulter

Das Schulterdrücken wird auf einer fast rechtwinkligen (85 Grad) Hantelbank durchgeführt. Dabei nimmt der Sportler zwei einstellbare Kurzhanteln auf den Oberschenkel und schwingt diese durch das Anheben der Knie  zu den Schultern hoch. Dann werden beide Hanteln langsam nach oben gedrückt und am obersten Punkt kurz gehalten. Die Hanteln sollten hier so weit wie möglich abgelassen werden, denn nur dann kommt die Kraft dafür auch aus der Schulter. Man spührt aber sehr gut, ob die Kraft im Moment aus der Schulter oder aus dem Trizeps kommt. Wichtig zu wissen hier ist, dass es keinen Sinn macht die Hanteln oben zusammen zu führen. Wir wollen die Schulter trainieren, die aber nur beim nach oben drücken trainiert wird und das zusammenführen nichts damit zu tun hat und nur den Trizeps in die Streckung bringt. Auch bei dieser Übung ist ein Spiegel sehr empfehlenswert. So kann gut erkannt werden, welche Seite etwas “nachhinkt” und auf welcher Seite noch mehr Druck mit eingebracht werden muss. Das Schultertraining sollte idealerweise mit dieser Übung beginnen, da hierfür viel Kraft benötigt wird und die Schulter volle Energie benötigt.

Schultertraining nach OP

Das Schultertraining nach der OP übernimmt einen sehr wichtigen Teil bei der Genesung. Die Schulter, die jetzt Wochen lang geschwächt war, hat in dieser Zeit natürlich unhaimlich an Kraft und Beweglichkeit verloren und muss jetzt durch ein abgestimmtes Schultertraining nach OP wieder aufgebaut werden. Ein Schultertraining nach einer OP muss deshalb abgestimmt und zugeschnitten auf die jeweilige Kraft und Felxibilität der Schulter sein. Das Schultertraining nach OP muss deshalb schonend erfolgen, was bedeutet, dass mit sehr niedrigem Gewicht angefangen wird und man sich nun sehr langsam von Training zu Training steigert. Wer das Gewicht zu schnell steigert oder die Schulter nach der OP zu stark belastet, riskiert eine erneute Verletzung der Muskulatur.

Schultertraining Zuhause

Nicht nur um Fitnessstudio lässt sich die Schulter trainieren. Ein Schultertraining Zuhause ist definitiv einfach und problemlos möglich. Wer sich dazu entschließt, sein Schultertraining Zuhause auszuführen, der kann schon nur mit zwei Kurzhanteln ein abwechslungsreiches und auch effektives Training gestalten. Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben und das vorgebeugte Seitheben sind zwei tolle Übungen für das Schultertraining Zuhause welche nicht besonders schwierig auszuführen sind und die Muskulatur der Schulter kräftigen. Wer sich dazu entschließt sein Schultertraining Zuhause auszuführen, der sollte sich einen kleinen Plan zusammenstellen, welcher auf die jeweiligen vorhandenen Geräte angepasst ist. Eine verstellbare Hanteln ist ebenfalls emfehlenswert. Darauf lassen sich viele Übungen ausführen und zusätzliche Übungen für das Schultertraining Zuhause hinzufügen.

 

Schulter aufwärmen vor dem Training – So wird es gemacht

Weitere Übungen, Videos und Informationen stellt hier auch Wikifit zur Verfügung: Übungen für die Schulter