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Perfektes Bauchtraining


Perfektes Bauchtraining

Perfektes Bauchtraining

Diese Frage hat sich bestimmt jeder schon einmal gestellt. Was könnte ein perfektes Bauchtraining für einen schönen Bauch aussehen? Um diese Frage zu beantworten, sollte man erst einige Grundlagen über die Muskulatur und das Bauchmuskeltraining allgemein verstanden haben. Denn nicht nur Übungen zum Sixpacktraining sind wichtig, sondern auch die richtige Ausführung und außerdem die Fettverbrennung am Bauch.

 

Ein flacher und vor allem ein muskulöser Bauch kann nur durch einen geringen Körperfettanteil und ein perfektes Bauchtraining der Bauchmuskeln erreicht werden. Wir alle können unseren Bauch trainieren bis zum “Umfallen”, aber wenn die Grundvoraussetzung eines niedrigen Körperfettanteils nicht gegeben ist, wird auch nie ein Bauchmuskel zu sehen sein. Deswegen muss jeder der sichtbare Bauchmuskeln haben möchte, die nicht unter einer Fettschicht begraben liegen, in jedem Fall zeitgleich eine Diät machen oder schon von vorne herein einen niedrigen Körperfettanteil aufweisen.

 

Aus welchen Muskeln besteht unser Bauch?

Die Bauchmuskulatur wird in die oberflächliche und tiefe Bauchmuskulatur unterteilt. Die oberflächliche Bauchmuskulatur liegt ventral (=vorne) der Bauchhöhle der Rumpfwand außen an. Die tiefe Bauchmuskulatur ist vor der Wirbelsäule lokalisiert. Die oberflächliche Bauchmuskulatur (=Bauchwandmuskulatur) wird in eine seitliche und eine vordere Muskelgruppe unterteilt. Zu den seitlichen Bauchmuskeln gehören der Musculus obliquus externus und internus abdominis und der Musculus transversus abdominis. Die vordere Muskelgruppe bildet der Musculus rectus abdominis. Der Musculus quadratus lumborum zählt zur tiefen Bauchmuskulatur.

 

All diese Muskeln gehören zur Skelettmuskulatur, die willkürlich innerviert wird und durch die große Anzahl an Blutgefäßen ist sie reich durchblutet. Das ist sehr wichtig, da eine gute Durchblutung eine optimale Versorgung des Muskels mit Sauerstoff gewährleistet und nur so ein perfektes Bauchmuskeltraining für schnellen Muskelaufbau möglich ist.

 

Die beste Übung für ein perfektes Bauchtraining und den Sixpack ist der Situp


Welche Übung für ein perfektes Bauchtraining?

Ein perfektes Bauchtraining für den Sixpack muss also alle Muskeln, gerade und schräge, enthalten. Mit den geraden Crunches steigt man am besten in das Training ein, weil diese Übung eigentlich jeder kennt oder zumindest schon einmal gesehen hat. Hiermit werden der M. Rectus abdominis und der M. Obliquus externus abdominis trainiert. Als Tipp, die Hände nur leicht an den Kopf anlehnen, nicht damit am Kopf ziehen. Der Kopf bleibt gerade und der Blick richtet sich zur Decke. Optimal ist ein Abstand zwischen Kinn und Brust von einer Handbreite. Der Körper wird beim Ausrollen der Wirbelsäule nicht ganz abgelegt und es wird auf keinen Fall mit Schwung gearbeitet. Auch die Lendenwirbelsäule hat stets Bodenkontakt. Ebenso wichtig bei dieser Übung ist die richtige Atmung. Man sollte auf keinen Fall die Luft anhalten oder in eine Pressatmung gelangen, das heißt es soll versucht werden, bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen.

 

Die Wiederholungszahl variiert je nach Trainingszustand. Versuchen sollte man auf jeden Fall für ein perfektes Bauchtraining immer so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Optimal sind drei Serien mit jeweils einer kurzen Pause dazwischen. Sobald man jedoch merkt, dass die korrekte Ausführung der Übung nicht mehr gewährleistet ist, sollte man eine kurze Pause einlegen, die man nutzen kann, um den Körper e vermehrt mit Sauerstoff zu versorgen. Hierzu einfach die Hände auf den Bauch legen und durch die Nase ein- und leicht aufeinanderliegende Lippen ausatmen. Es soll versucht werden, zu den Händen hin zu atmen und den Sauerstoff bis tief in die Bauchhöhle zu transportieren. Somit begünstigen wir die Sauerstoffzufuhr im Muskel.

 

Die schrägen Bauchmuskeln für ein perfektes Bauchtraining

Die schrägen Crunches dürfen ebenfalls auf keinen Fall für ein perfektes Bauchtraining und einen flachen Bauch fehlen. Hierbei liegt der Rücken flach auf dem Boden. Eine Hand berührt leicht den Kopf, wobei der Ellbogen angewinkelt ist und nach außen zeigt. Die andere Hand liegt seitlich vom Körper mit leicht gebeugtem Arm. Die Fersen stehen etwa hüftbreit auf dem Boden und die Knie bilden einen rechten Winkel. Zur Ausführung der Übung wird die Schulter mit angewinkeltem Arm in Richtung des gegenüberliegenden Knies angehoben und gedreht. Dabei wird die Wirbelsäule eingerollt und leicht gedreht. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die Lendenwirbelsäule stets Kontakt mit dem Boden hat. Anschließend dann die Bewegung entgegengesetzt und kontrolliert bis zur Ausgangsposition ablassen. Der Kopf wird in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. Um diese Übung zu intensivieren, den Oberkörper nicht ablegen oder die Beine in der Luft halten. Hierbei in Hüft- und Kniegelenk jeweils einen rechten Winkel bilden.

 

Definierter Bauch durch ein perfektes Bauchtraining? Mit der richtigen Übungsauswahl und Disziplin kein Problem. Was viele vergessen, jedoch sehr wichtig für ein perfektes Bauchtraining für den Sommer ist, sind die schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskelgruppe kräftigt man vor allem mit dem Seitbeugen. Hierzu benötigt man einen Rückentrainer. Die Einstellung an dem Gerät sollte so gewählt werden, dass die Hüfte auf dem entsprechenden Polster aufliegt und die Füße fixiert werden können. Die Ellbogen werden gebeugt und nach außen gerichtet, das heißt die Fingerspitzen berühren leicht den Kopf. Aus dieser Position wird nun der Oberkörper bogenförmig abgesenkt. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Es ist darauf zu achten, dass der Oberkörper und Kopf beim Anheben nicht verdreht werden und nicht mit Schwung gearbeitet wird. Um hier die Intensität zu steigern, kann man die Arme vor dem Brustkorb verschränken oder den Hebelarm verändern. Dazu einfach die Auflageposition verändern. Diese Übung kann in ähnlicher Form auch am Boden durchgeführt werden.

 

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Der Aufbau von Bauchmuskeln im Schlaf durch schwache Elektrostöße mit Hilfe eines Gürtels sind weniger empfehlenswert und vor allem für Personen mit Herzproblemen sehr gefährlich. Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere und sollte an zwei Trainingstagen pro Woche sein Workout bekommen. Ein perfektes Bauchtraining kann Spaß machen aber um die Bauchmuskeln sehen zu können, muss ein dementsprechend niedriger Körperfettanteil vorhanden sein. den wir nur durch eine eiserne Diät erreichen.

 

Um den Muskelaufbau durch ein perfektes Bauchtraining anzuregen sind keine 150 Situps in fünf Sätzen notwendig. Es genügen drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen, (Crunches) bei denen sich der Sportler eine einstellbare Hantel oder ein Gewicht auf den Brustkorb legt und die Wiederholungen ausführt. Sobald mit dem genutzten Gewicht 20 Wiederholungen geschafft wurden, wird das Gewicht der aufliegenden Hantel etwas erhöht. So kann der Widerstand so “eingestellt” werden, dass die Bauchmuskeln immer optimal gereizt werden. Für das Bauchmuskeltraining sind keine Geräte notwendig.

 

 

Das Beckenheben darf in keinem Sixpacktraining fehlen. Hierzu liegt man in Rückenlage auf einer Bank oder einem Brett (wenn das Gerät es zulässt kann man zusätzlich die gewünschte Neigung einstellen). Die Hände greifen hinter den Kopf um den Körper zu stabilisieren. Die Beine sind in Hüft- und Kniegelenk jeweils ca. 90° angewinkelt. Nun die Hüfte von der Rückenlehne lösen und möglichst weit nach oben bringen. Dann anschließend die Hüfte wieder kontrolliert absenken, jedoch ohne sie auf die Rückenlehne abzulassen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich durch die Muskelkraft des M. Rectus abdominis und wird in keinem Fall mit Schwung ausgeführt. Für gut trainierte Sportler kann man bei diesem Bauchmuskeltraining die Intensität steigern, indem man die Winkelstellung in den Hüftgelenken variiert, also den Winkel vergrößert. Wenn das Gerät es zulässt, kann man zusätzlich die Auflagefläche steiler einstellen und erhöht somit den Kraftaufwand der aufgebracht werden muss. Die Übung kann auch auf dem Boden durchgeführt werden, wobei die Arme dann neben dem Körper liegen.

 

Fettverbrennung kombiniert für ein perfektes Bauchtraining

Um das Abnehmen am Bauch zu ermöglichen, benötigt man für ein perfektes Bauchtraining und zur Fettverbrennung und einen Ernährungsplan. Denn ein definierter Bauch mit sichtbaren Muskeln ist nur mit einem sehr geringen Fettanteil möglich. Um die Fettverbrennung am Bauch und allgemein anzuregen, eignet sich zusätzlich zum Sixpacktraining ein Intervalltraining. Auch am Abend weniger zu essen zahlt sich aus, da Nachts unsere Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Da bei Wassermangel alle Stoffwechselprozesse langsamer ablaufen, ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am Tag sollte man mindestens zwei Liter (am besten noch mehr) Wasser trinken, denn so erhöht man seinen Kalorienverbrauch um bis zu 100 kcal am Tag.

 

Welches sind die besten Übungen für ein perfektes Bauchtraining?

  • Situps
  • Crunches
  • Beinheben

 

Nicht jeder kann durch das perfkte Bauchtraining ein Sixpack erhalten

Leider ist es nicht jedem möglich, mit Bauchmuskeltraining, einer gesunden Ernährung und viel Bewegung einen flachen Bauch zu bekommen. Schuld daran sind genetische Faktoren, die sich in den Konstitutionstypen zeigen. Man unterscheidet hier grob drei Gruppen, die natürlich variieren und in gemischter Form vorkommen können. Als erstes gibt es zum einen den Athleten. Dieser Typ Mensch baut schnell Muskeln auf und hat ein sportlich, kräftiges Erscheinungsbild. Zum einen gibt es da noch den Pykniker und den Leptosom. Der Pykniker ist mittelgroß, hat einen gedrungenen Körperbau und neigt zum Fettansatz. Sein Brustkorb ist unten breiter als oben und man erkennt diesen Typ am meist kurzen Hals und einem eher breiten Gesicht. Diesen Menschen fällt es schwerer den Sixpack zu erreichen, da über der Muskulatur stets eine Fettschicht liegt. Im Gegensatz zum Pykniker wird der Leptosom gestellt. Er ist mager, zart und flachbrüstig. Typisch bei diesem Typ sind dünne Armen und Beinen. Ebenso zählen sie zu dem blass-schmalgesichtigem, „asthenischem“ („schwachem“) Konstitutionstyp. Bei diesen Personen liegt das Hauptproblem nicht an der Fettverbrennung, sondern am Muskelaufbau. Trotz viel Anstrengung und hartem Training ist es manchmal einfach genetisch nicht möglich, Muskeln so zu trainieren, dass man einen Sixpack sichtbar machen kann.

 

Beinheben hängend an der Klimmzugstange

Das hängende Beinheben für ein perfektes Bauchtraining ist eine Übung für die untere Muskulatur des Bauchs. Sehr gut lässt sich diese Übung an einer Klimmzugstange ausführen. Die Beine werde bei dieser Übung zum Körper hin angezogen und wieder abgelassen. Jedoch sollte hier immer darauf geachtet werden, dass die Bauchmuskelpartie ständig unter Spannung steht. Sehr anstrengend ist es, sich die ganze Zeit festzuhalten, weshalb Trainingshandschuhe oder zumindest Griffpolster absolut empfehlenswert sind.

 

Der Crunch für ein perfektes Bauchtraining

Der Bauchmuskel Crunch kann für ein perfektes Bauchtraining  zusammen mit den Situps als Klassiker auftauchen. Diese Kombination ist der sehr beliebt und nahe zu in Trainingsplan enthalten. Der Crunch belastet allerdings weniger die Wirbelsäule da hier eine relativ geringe Aufwärtsbewegung durchgeführt wird. Er kann deshalb auch von Anfängern für das Bauchmuskeltraining genutzt werden. Der Oberkörper wird hier auf ungefähr 15 cm weg vom Boden gehoben. Die Beine sind dabei angewinkelt.

 

Situps für ein effektives Bauchtraining

Beim Situp für das Bauchmuskeltraining wird der der ganze Körper aufgerichtet. Es ist hier besonders wichtig das der Rücken dabei gerade ist und die Brust herausgestreckt wird.Während beim Crunch nur der Oberkörper etwas vom Boden abgehoben wird, wird hier der ganze Oberkörper bewegt. Von der Übungsausführung etwas komplizierter aber dafür sehr effektiv für das Bauchmsukeltraining.