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Rückentraining


Rückentraining mit effektiven Übungen für einen durchtrainierten Rücken & den Muskelaufbau

Rueckentraining

Für ein effektives Rückentraining und den Muskelaufbau gibt es hier eine kleine Anleitung. Wer seinen Rücken optimal trainieren möchte benötigt die besten Übung für sein Rücketraining. Ein starker Rücken lässt sich nur durch Muskelaufbau und hartes Training der Rückenmuskulatur erreichen. Trainiere mit den besten Übungen und erreiche maximalen Aufbau von Muskeln.

 

Der Rücken, der sich außerdem aus der hinteren Schulter und dem Nacken zusammensetzt bildet die größte Fläche Fläche des menschlichen Körpers. Im dreier Split Trainingsplan wird der Rücken zusammen mit dem Trizeps durch unterschiedliche Arten von Klimmzügen, dem Rudern und dem Nackenheben trainiert. Bei aller Wichtigkeit der Grundübungen sollte nicht vergessen werden, dass es auch einen unteren Rücken gibt, der isoliert nur beim Kreuzheben oder einem speziellen Rückentraining trainiert werden kann. Viele Menschen erleiden früher oder später ein Rückenleider da über Jahre hinweg Gegenstände falsch vom Boden aufgehoben wurden oder der Rücken falsch trainiert wurde. Deshalb ist es sehr wichtig, sich Gedanken über die Ausführung zu machen bevor einige Übungen für den Rücken falsch ausgeführt werden und zu Rückenproblemen führen können.

 

Ein schöner Rücken kann auch entzücken. Wie muss der optimale Rücken aussehen? Breit mit der Form eines “V´s”. Die Schultern, der Nacken und der Latissimus der sich seitlich unter den Schultzern befindet, bilden einen großen Teil des Rückens. Wer einen durch trainierten Rücken haben möchte, sollte auch auf abwechslungsreiches Training, eine gesunde, proteinreiche Ernährung achten, um genügend Eiweiß für den Muskelaufbau aufzunehmen und die Muskeln, die sich regerieren zu unterstützen.

 

Einarmiges Rudern für ein effektives Rückentraining & den Muskelaufbau


 

Der Latissimus ist einer der größten Rückenmuskeln und bildet dementsprechend den größten Teil des Rückens. Durch den klassischen breiten Klimmzug für das Rückentraining lässt sich dieser Muskel am besten und effektivsten trainieren und zum Muskelaufbau anregen. Wer den Latissimus durch ein optimales Rückentraining genügend trainiert, darf sich über die heiß begehrte “V-Form” freuen. Alle Übungen für den Rücken sollten langsam und konzentriert ausgeführt werden. Bei den Klimmzügen ist darauf zu achten, dass man sich mit beiden Armen gleich stark nach oben zieht.

 

Hier findest du viele Videos für dein Rückentraining

 

Maßgeblich für den Muskelaufbau des Rückens sind die sogenannten Zugübungen. Wer den Rücken effektiv trainiert, trainiert immer seinen Bizeps mit dazu. Deshalb sollte ein Trainingstag immer der Rücken- und Trizepstag sein. Die Reihenfolge ist logisch, da die vorzeitige Ermüdung des Bizeps dazu führt, dass keine Zugbewegung ausgeführt werden kann.

 

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Auch bei diese Muskel im 3er Split Plan werden die Muskeln von groß nach klein trainiert. Deshalb wird zuerst der Rücken durch das Rückentraining trainiert und dann ist der der Trizeps an der Reihe. Klimmzüge und nochmal Klimmzüge. Ob breit, eng oder mit Untergriff. Wer einen muskulösen Rücken möchte, der benötigt dringend eine Klimmzugstange für die Türe oder den im Studio vorhandenen Turm für Latübungen. Eine Paradeübung für das Rückentraining ist das Kreuzheben. Dabei ist der ganze Körper unter Spannung aber vor allem wird dabei der ganze Rücken trainiert. Hier aber ganz genau auf die richtige Ausführung achten. Wer die Übung nicht korrekt ausführt, riskiert die Gesundheit seines Rückens und erreicht ganz sicher nicht den gewünschten Muskelaufbau. Das Kreuzheben ist absolut nicht für Anfänger geeignet und sollte erst nach ausgibiger Information oder Erklährung eines “Profi” ausgeführt werden.

 

Welches sind die besten Übungen für das Rückentraining?

  • Klimm- oder Latzüge in allen Variationen
  • Schulterheben / Shruggs
  • Beidarmiges Rudern auf der Schrägbank
  • Liegestütze schulterbreit

 

Die Volkskrankheit Nummer 1 – Rückenprobleme

Wer ein Leben lang falsch hebt oder in falscher Haltung sitzt oder steht, der läuft gefahr früher oder später Probleme mit dem Rücken zu bekommen. Wer also intensives und richtig ausgeführtes Rückentraining betreibt, beugt damit Rückenproblemen vor und kann auch im Alltag schwere Dinge bewegen ohne sich abmühen zu müssen. Wer also eine Hantelbank mit zwei einstellbaren Hanteln hat, kann auch hier ein klasse Workout zu Hause durchführen und den Rücken effektiv trainieren.


Die effektivsten Übungen den Muskelaufbau und das Rückentraining

 

Enger Klimmzug für das Rückentraining

Eine klassische Übung für das beste Rückentraining wofür keine Hanteln benötigt werden, ist der enge Klimmzug. Eng ausgeführt trainiert diese Art des Klimmzuges vor allem die Muskulatur rund um die Schulterblätter. Aber auch der Bizeps wird bei dieser Zugübung mit eingespannt. Wer es schafft, sollte sich bei dieser Übung so weit wie möglich nach oben ziehen aber niemals so weit ablassen, dass die Arme ganz gestreckt sind. Durch eine totale Streckung wird zu viel Kraft benötigt um überhaupt den Schwung zu bekommen, damit ein Klimmzug möglich ist. Deshalb wird der Körper nur so weit abgelassen, bis die Arme etwas weiter als 90 Grad öffnen.

 

Der breite Klimmzug für das Training des Rückens

Der breite Klimmzug für das optimale und effektive Rückentraining trainiert vor allem den Latissimus aber sehr gut die Schultern und sorgt so dafür, dass sich der Rücken durch das Wachsen des Latissimus breiter wird. Für diese Rücken Übung wird die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit gegriffen und sich so weit nach oben gezogen, bis das Kinn in Höhe der Klimmzugstange ist. Eine saubere Ausführung dieser Übung die von ganz unten bis die Arme fast gestreckt sind, bis nach oben an das Kinn ist Grundvoraussetzung beim Rückentraining damit diese Übung auch das Bewirkt was sie soll. Drei Sätze sind bei dieser Übung ausreichend um den Muskel an seine Grenze zu bringen. Sollten aber mehr als 10 Wiederholungen bei dieser Rücken Übung möglich sein, empfiehlt es sich einen Rucksack aufzuziehen der mit etwas Gewicht durch Wasserflaschen oder Büchern gefüllt ist.

 

Das einarmige Rudern für das Rückentraining

Das einarmige Rudern für das Rückentraining und den Muskelaufbau ist eine sehr intensive Übung die bei korrekter Ausführung sehr gute Trainingsergebnisse liefert. Bei dieser Übung kann die Hantel weit abgelassen und wieder bis weit in den Rücken hochgezogen werden. Dafür stellst du die Hantelbank gerade auf und kniest dich mit einem Bein darauf, während du dich dabei mit einem Arm weiter vorne abstützt und der Kopf mit dem Oberkörper eine gerade Linie bildet. Die Brust wird herausgestreckt damit der Rücken während der Übung gerade bleibt. Dann wird wie beim beidarmigen Rudern mit einer Hand gerudert. Der Vorteil dieser Übung für das Rückentraining ist der, dass das Gewicht dabei viel weiter nach oben gezogen werden kann und vor allem Die Rückenpartie rund um die Schulter sehr gut trainiert wird.

 

Nackenheben oder Shruggs für das Training des Rückens

Beim Schulterheben für das Rückentraining oder auch den Shruggs, steht der Sportler aufrecht mit zwei Kurzhanteln in den ausgestreckten Händen. Dabei werden beide Schultern so weit wie möglich nach oben gezogen und am obersten Punkt kurz gehalten. Das Gewicht kann durch die einstellbare Hantel in Sekundenschnelle gewechselt werden um z.B. die Intensität zu erhöhen. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass die Brust herausgestreckt wird damit der Rücken während dem Ausführen dieser Übung gerade bleibt. Die Shruggs werden normalerweise am Ende des Rückentraining in 3 Sätzen bei ungefähr 15 Wiederholungen ausgeführt.

 

Das beidarmige Rudern für das Rückentraining

Das beidarmige Rudern für das Rückentraining lässt sich frei ausführen oder fixiert auf der schrägen Hantelbank. Anfängern ist die Übung mit Hilfe der schrägen Hantelbank zu empfehlen, da diese Art der Übung speziell nur auf den oberen Rücken geht und der Rücken keine Haltearbeit leisten muss. Dadurch kannst du dich besser auf die Übung konzentrieren und musst nicht darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Die Hantelbank wird dafür einfach auf einen Winkel von ungefähr 30 Grad eingestellt um sich mit dem Bauch darauf legen. Die beiden Hanteln liegen auf dem Boden bereit und werden konzentriert aus nach oben hinten in den Rücken gezogen. Man spührt eigentlih sofort ob die Belastung dort statt findet wo sie statt finden soll oder auf den Schultern anliegt. Wie bei allen Übungen auch ist eine korrekte Ausführung absolut wichtig. Diese effektive Übung für das Rückentraining sollte etwas langsamer ausgeführt werden da dadurch der Rücken besser austrainiert wird.