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2er-Split Trainingsplan


2er-Split Trainingsplan für den Muskelaufbau und das Training

2er-Split Trainingsplan

 

2 Trainingseinheiten pro Woche – Kann das sein?

Ja! Alle Übungen sind hier sinnvoll aufgeteilt

Erfahre alles über dieses System in nur 3 Minuten!

Downloade unseren vorgefertigten Trainingsplan und starte sofort!

 

Der 2er-Split Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau ist nur für Fortgeschrittene geeignet da er sehr intensiv ist und ein extrem hohes Trainingsvolumen aufweist. Trotzdem bietet der 2er-Split Plan all denen, die schon seit mehr als 1 Jahr trainieren einige wichtige Vorteile und Möglichkeiten um den Muskelaufbau und das Training voran zu bringen. Wer die Zeit hat mehr als eine Stunde für das Training aufzubringen und genügend Kraft hat, an einem Trainingstag gleich mehrere Übungen durchzuführen, für den ist der 2er-Split Trainingsplan bestens geeignet und sollte sich diesen Plan einmal genauer anschauen.

Klicke hier um den 2er-Split Trainingsplan herunter zu laden

2er-Split Trainingsplan

 

Fakten zum 2er-Split Trainingsplan

  • Gute Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen
  • Viel Abwechslung durch verschiedene Übungen beim Training
  • Übersichtlich auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilter Plan
  • Zeitlich etwas intensiv da viele Übungen trainiert werden
  • Nicht für Einsteiger geeignet. Mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung

 

 

Der 2er-Split Trainingsplan bietet während der beiden Trainingseinheiten, die jeden zweiten Tag trainiert werden, sehr viel Abwechslung. Drei Muskelgruppen an einem Trainingstag können zwar sehr anstrengend sein aber auch Spaß machen und den Muskelaufbau fördern. Das hohe Trainingspensum bekommt allerdings nicht jedem Sportler gut. Wer diesen Trainingsplan nutzt, muss sich im Klaren sein, dass es ganz schön anstrengend sein kann drei Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren.

 

Hier findest du die Videos zu den verschiedenen Muskelgruppen des 2er Split Trainingsplan Klicke auf die Muskelgruppe die dich interessiert und schaue dir die Trainingsvideos dazu an

 

 

Der 2er-Split Trainingsplan kann direkt im Anschluss an einen Ganzkörpertrainingsplan genutzt werden. Nachdem sich die Muskeln und Sehnen an die neue Belastung gewöhnt haben, kann der 2er-Split Trainingsplan eingesetzt werden. Durch das neu gewonnen Split Training erfährt der Muskel eine neue Art an Belastung und die Reize, die den Muskel zum Wachsen bringen, kommen optimal an. Besser ist es aber vor dem 2er-Split Trainingsplan erst einmal den WKM Trainingsplan zu benutzen und durch Grundübungen eine erweiterte Basismuskulatur aufzubauen. Wer diesen Trainingsplan nutzt, der sollte sich ganz sicher sein, dass die Übungen die der Trainingsplan enthält auch 100% korrekt ausgeführt werden da sonst Gelenke fehlbelastet werden und der gewünschte Erfolg ausbleibt.

Trainiere zu Hause - Alle Informationen dazu

Tipps zu diesem 2er-Split Trainingsplan

Gewöhnlich wird ein 2er-Split Trainingsplan folgendermaßen eingesetzt. Zwei Tage Training und darauf folgt ein Tag Pause. Dieser Rhythmus wird gewöhnlich genutzt, aber es empfiehlt sich definitiv zwischen jeder Trainingseinheit einen Tag Pause zu machen damit sich alle Muskeln besser erholen können. Um das Übertraining zu vermeiden und um dem Körper ausreichend Zeit zu geben sich ausreichend zu regenerieren sollten die trainingsfreien Tage unbedingt eingehalten werden. Wer Zeit hat, der sollte an den Tagen an denen nicht trainiert wird etwas Cardiotraining wie Joggen oder Fahrradfahren einbauen um die Fettverbrennung anzuregen. Dadurch lässt sich fettfreie Muskelmasse aufbauen.

 

Ein Vorteil des 2er-Split Trainingsplan liegt natürlich in der jetzigen Intensität und der Abwechslung die stattfindet. Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, damit die Muskeln auch das bekommen, was sie benötigen um optimal auf den 2er-Split Trainingsplan anzusprechen und zu wachsen.Vitamine und Mineralien sowie ausgewogene Mahlzeiten sind natürlich Grundvorraussetzung damit der Körper das Training in Muskelmasse umwandeln kann. Wenn wir unserem Körper nicht die Baustoffe geben, die er benötigt um Muskelmasse aufzubauen bleibt der Erfolg aus oder zögert sich hinaus. Die richtige Ernährung ist absolut wichtig um stetig Erfolge zu verzeichnen.

 

 

Die Pausenzeiten beim 2er-Split Trainingsplan sollten ungefähr 60-90 Sekunden und nicht länger betragen. Bei großen Muskelgruppen wie den Beinen oder dem Rücken kann eine Pause zwischen den Sätzen auch 2 Minuten betragen um einfach ausgeruhter in den nächsten Satz zu gehen. Die Pause zwischen den Übungen sollte grob 2 bis 3 Minuten betragen und niemals zu lang gewählt werden, damit der Trainingsfluss des 2er-Split Trainingsplan nicht unterbrochen wird und der Körper „kalt“ wird. Bei kleinen Muskel wie dem Bizeps ist eine Pausenzeit von 60 Sekunden in jedem Fall ausreichend. Hier gilt: Je größer der Muskel ist, desto mehr Zeit benötigt er um sich wieder zu erholen bevor ein neuer Satz trainiert werden kann.

 

Hier klicken für das Push Pull Trainingssystem

 

2er-Split Trainingsplan zum effektiven Muskelaufbau

Drei Trainingseinheiten pro Woche an einem Montag, Mittwoch und Freitag sind ausreichend und können dazwischen mit etwas Ausdauersport ergänzt werden. Pro Übung sind drei Sätze vorgesehen. Die Anzahl der Wiederholungen bei diesem 2er-Split Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte sich zwischen 8 und 10 einpendeln. Wer gleichzeitig sein gewicht reduzieren möchte, der kann die Wiederholungen auch auf 10-12 erhöhen um etwas in den Kraft- und Ausdauerbreich zu gehen. Um so mehr Wiederholungen ausgeführt werden, um so mehr Kalorien werden verbraucht. Wer aber zu viel Wiederholungen macht und das Gewicht zu niedig wählt, der riskiert das der Muskel nicht den benötigten Wachstumsreiz bekommt und der Muskelaufbau deswegen nicht stattfindet.


Insgesamt lässt sich der 2er-Split Trainingsplan sehr gut anwenden und bringt dem Trainierenden eine Menge Spaß und Abwechslung weshalb dieser Trainingsplan auch oft eingesetzt wird. Zu Beginn kann es sein, dass der Sportler einen etwas stärkeren Muskelkater erfährt, da der Körper sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss. In diesem Fall kann Glutamin helfen, den Muskel schneller zu regenerieren damit ein konstantes Training ausgeführt werden kann.

 

Der 2er-Split Trainingsplan als Tabelle für zu Hause

Den oben beschriebenen Trainingsplan haben wir hier noch übersichtlich in eine Tabelle eingearbeitet.

 

Diese Tabelle kann auch im PDF Format ausgedruckt werden.

Klicke hier um den 2er-Split Trainingsplan herunter zu laden.