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Brusttraining


 Brusttraining – Die besten Übungen für die Brust

 Effektives Brusttraining

Wir haben hier viele Übungen und Tipps für das Brusttraining alleine Zuhause mit Hanteln zusammengestellt. Ein optimales und vor allem effektives Brusttraining gestaltet sich aus verschiedenen Übungen die den Muskelaufbau unterstützen und den Brustmuskel zum Wachsen bringen. Für jeden der sein Training zu Hause absolviert, gibt es hier viele Übungen die mit zwei Kurzhanteln und einer klappbare Hantelbank ausführbar sind und richtig gute Ergebnisse für den Muskelaufbau liefern. Wir erklären hier auch warum bei manchen das Brusttraining nicht klappt und was die häufigen Fehler dafür sind. Dazu gehen wir ein, wie ein Brust Training für Anfänger aussehen kann und wie ein Training möglichst abwechslungsreich gestaltet werden kann.

 

Übungsübersicht für das Brusttraining

  1. gerades Bankdrücken
  2. schräges Bankdrücken
  3. fliegende gerade
  4. fliegende schräg
  5. Überzüge mit der Kurzhantel

 


Brusttraining Zuhause

Natürlich kannst du deine Brust auch Zuhause trainieren. Im Fitnessstudio gibt es dafür zwar mehr Geräte und deshalb auch mehr Möglichkeiten aber mit den richtigen Übungen und wenigen Geräten, kannst du die selben Ergebnisse auch Zuhause erreichen. Es gibt unzählige Übungen um das Brusttraining Zuhause zu gestalten . Je nach dem welche Geräte dir zur Verfügung stehen, kannst dich diversen Übungen bedienen und diese dann in deinen Trainingsplan einbauen. Die Liegestütze ist eine der bekanntesten Übungen für das Brusttraining Zuhause und kann dir dabei helfen deine Brust zu trainieren, auch wenn du gerade keine Geräte zur Verfügung hast, weil du vielleicht gerade im Urlaub bist. Wir werden auch oft gefragt welches die beste Übung für das Brusttraining ist und geben darauf immer die selbe Antwort: Um das Brusttraining schnell und effektiv voran zu bringe, ist ein Mix aus verschiedenen Übungen notwenig. Somit gibt es keine beste Übung für das Training der Brust, denn alle Übungen sind sehr wichtig und bringen dann in der Summe den gewünschten Erfolg. Wir können hier zwar keine Anleitung geben um massive Brustmuskeln aufzubauen aber als Leitfaden zum Ziel dienen unsere Videos und Erklärungen in jedem Fall.

 

Beim Flachbankdrücken für das Brusttraining wird durch die Streckung der Arme der Trizeps trainiert und zum Muskelaufbau. Deshalb wird das Training des Trizeps immer an einem anderen Tag innerhalb des Trainingsplan trainiert. Die Übung Bankdrücken für den Brustmuskel ist die wohl effektivste Übung für die Brust. Jeder kennt das Flachbankdrücken und hat diese Übung garantiert schon mal ausgeführt. Das Flachebankdrücken kann wahlweise mit einer Langhantel oder mit der Kurzhantel ausgeführt werden. Für ein möglichst abwechslungsreiches Brusttraining ist es aber wichtig, sich die besten Übungen für sein Training heraus zu suchen und in sein Krafttraining einzubauen. Gleichzeitig bildet das Brusttraining auch eine tolle Einheit für das Schultertraining , da dieser Muskel auch hier Höchstarbeit leisten muss. Nach dem die Übungen wie Bankdrücken oder Flachbankdrücken, sowie das Schrägbankdrücken ausgewählt wurden kann es auch schon los gehen. Wichtig ist, dass der Trizeps ausgeruht ist und aktuell kein Muskelkater anliegt, denn sonst kann auf keinen Fall das Maximalgewicht bewegt werden.

Wie oft die Brust in der Woche Trainieren?

Ein Brusttraining alle zwei Tage ist natürlich etwas zu viel des Guten. Wir müssen dem Muskel in jedem Fall die Zeit geben, sich zu regenerieren und das schafft er nur, wenn er eine längere Ruhezeit als 2 Tage von uns zur Verfügung gestellt bekommt. Ein Brusttraining mit Kurzhanteln ohne Bank ist leider etwas schwierig weil die Arme nie in die Negative abgelassen werden können und so eine optimale Dehnung zu Stande kommt. Deshalb sind wir der Meinung das es nicht möglich ist, schnell Brustmuskeln aufzubauen ohne die nötigen Geräte. Ein gutes Brusttraining für Zuhause mit Kurzhanteln setzt sich aus verschiedenen Übungen zusammen, die den Muskel auf unterschiedlichste Art und Weise belasten und zum Wachstum reizen. Deshalb ist ein Brusttraining ohne Hantelbank auf gar keinen Fall möglich!

Wie lange die Brust trainieren?

das ist pauschal natürlich nicht zu sagen. Ein Brusttraining dauert einfach so lange wie es dauert und dauern muss. Grundlegend ist aber dazu zu sagen das ein Brusttraining mit der KurzHantel oder Langhantel nicht länger als man dafür benötigt, 3 verschiedene Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen auszuführen. Ganz grob geschätzt sind das ungefähr 30 Minuten an Zeit. Bringt das Brusttraining bei Frauen was? Ja, auf jeden Fall bringt es was. Auch Frauen haben einen Brustmsukel der der wie auch bei Männern quer über die Brust geht. Frauen können damit Ihren Busen sogar etwas straffen und in Form bringen.

 

Jeder kennt es, dass Bankdrücken für das “beste Brusttraining für Zuhause” und weil es so bekannt ist, ist es auch mit eine der effektivsten Übungen für das Brusttraining mit Hanteln. Dafür benötigst du lediglich ein Paar Kurzhanteln und eine Hantelbank und schon kann es losgehen. Dazu gibt es auch das schräge Bankdrücken. Dazu wird die Hantelbank auf ungefähr 45° gestellt und im Prinzip der selbe Bewegungsablauf absolviert wie beim flachen Bankdrücken. Dazu gibt es die “Fliegenden”, Dips, Überzüge und das negative Bankdrücken um die Brust zu formen. Welche Übungen die am besten liegen und dir auch Spaß machen, nimmst du einfach in deinen Trainingsplan auf. Drei Übungen sollten es aber in jedem Fall für das Brusttraining Zuhause sein, damit die Brust auch genügend Reiz während dem Training bekommt. Das Brusttraining mit Liegestützen ist und bleibt für diesen Muskel die einzigste Übung die ohne Geräte ausgeführt werden kann.

 


Flaches Bankdrücken für ein perfektes Brusttraining Zuhause

Der Klassiker unter den Übungen für ein effektives und optimales Brusttraining mit viel Abwechslung ist das flache Bankdrücken auf der Hantelbank für den Muskelaufbau zu Hause. Dabei wird die ganze Brust effektiv trainiert, während der Trizeps ebenfalls belastet und trainiert wird. Beim flachen Bankdrücken für das Brusttraining ist darauf zu achten, dass die Übung für die Brust korrekt und konzentriert ausgeführt wird. Die Arme dürfen nicht komplett gestreckt werden und sollten am oberen Punkt ungefähr eine Sekunde gehalten werden. Dazu entscheidet auch die Geschwindigkeit der Ausführung über den Erfolg oder Misserfolg. Wichtig ist eine langsame und konzentrierte Ausführung. 3 Sekunden nach oben und 2 nach unten. Die beiden Kurzhanteln werden dann bis kurz vor die Brust abgelassen um den Brustmuskel richtig zu trainieren und die Belastung nicht an die Schulter abzugeben. Sobald die Arme zu weit abgelassen werden, geht die Belastung ab einem bestimmten Punkt nur noch an die Schulter und das Anheben nach oben wird aus dieser Position unglaublich schwer.

 


Bankdrücken auf der Schrägbank für ein intensives Brusttraining Zuhause

Die erste Übung für das Brusttraining zu Hause sollte optimalerweise das schräge Bankdrücken sein, da diese Übung für den Muskelaufbau des Brustmuskels ganzheitlich den Brust Muskel am besten trainiert. Zu Beginn des Training steht am meisten Kraft für diese Übung zur Verfügung, weshalb sich hier die besten Resultate erzielen lassen. Die DialTech Hanteln werden auf den Oberschenkeln abgesetzt und mit etwas Schwung in die Trainingsposition gebracht. Nach dem Ausführen der Übung werden die Knie angewinkelt und “holen die Hanteln” ab um diese herab zu lassen. Um die Brust optimal zu trainieren sollten die Arme nicht ganz nach oben gestreckt werden und nur bis kurz vor die Brust abgelassen werden damit der Brustmuskel während des kompletten und intensiven Brusttraining mit dieser Trainingsmethode unter Spannung bleibt. Auch hier dauert das nach oben drücken ungefähr doppelt so lange wie das Ablassen. Im Schnitt werden beim Training für die Brust 3 Sätze mit einer Wiederholungsanzahl von 7-12 angesetzt, je nach dem welches Ziel angestrebt wird oder welche Trainingserfahrung besteht. Sich hier zu viel Gewicht aufzulegen ist falsch, denn viel wichtiger ist es, dass die Übung korrekt ausgeführt wird und bei der Ausführung nicht “geschlampt” wird. Weniger ist mehr!

 


Kurzhantel Fliegende – Bestes Brusttraining für eine große Brust

Für das optimale Brusttraining Zuhause eignen sich die Kurzhantel Fliegenden auf der Schrägbank sehr gut. Die Fliegenden gleichen dem “Butterfly” und sind eine effektive Art und Weise den Brustmuskel etwas anders zu trainieren. Diese Übung trainiert den Brustmuskel noch einmal bis an seine Grenze. Die Arme werden etwas angewinkelt (ca. 130 Grad) seitlich vom Körper abgelassen und nach oben hin wieder zusammengeführt. Im Prinzip ist diese Übung für das Brusttraining dem Butterfly, welcher an der Maschine durchgeführt wird, sehr ähnlich und ist im Heimtrainingsbereich nicht mehr wegzudenken. Diese Übung für das Brustmuskeltraining und den Muskelaufbau kann am Ende des Training genutzt werden um den Brustmuskel noch einmal richtig auszutrainieren und effektiv das Brusttraining gestalten. Auch hier ist es wieder wichtig, dass ein Gewicht gewählt wird, welches belastet und nicht überlastet. Am besten ist es, sich bei allen Übungen für die Brust auch auf die Brust zu konzentrieren. Also entweder auf die Brust zu schauen oder an die Brust zu denken. Wer diesem Tipp nicht glaubt, sollte es einmal ausprobieren.

 


Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank für ein optimales Brusttraining

Wie auch beim schrägen Bankdrücken für das Brust Training ist hier die schräg ausgeführte Variante für das Brusttraining die, die den Brustmuskel effektiver als die gerade ausgeführte Übung für das Brusttraining trainiert. Durch die Schräglage von ungefähr 45 Grad wird die Brust als Ganzes belastet und trainiert. Die DialTech Hanteln werden auf dem Oberschenkel abgestellt und mit etwas Schwung in die Trainingsposition gebracht. Die Arme sind angewinkelt und werden wie beim Butterfly für das Brusttraining zusammengeführt. Die Hanteln am oberen Punkt kurz halten und wieder langsam herablassen. Um den Muskelaufbau maximal zu unterstützen sollte diese Übung für das Brust Training richtig und langsam ausgeführt werden um den Muskel effektiv zu Hause zu trainieren. Diese Übung kann am Ende des Trainings ausgeführt werden um dem Brustmuskel noch einmal alles abzuverlangen. Die beiden Hanteln seitlich nicht zu tief ablassen, da sonst die Schulter mehr als die Brust trainiert wird und das Anheben sehr schwer wird. Ein Brusttraining für Zuhause ohne Geräte ist leider einfach nicht möglich, weshalb man um die Anschaffung einer Hantelbank und zwei Kurzhanteln einfach nicht herum kommt.

 


Brusttraining durch Kurzhantelüberzüge

Um die Brust während des Brust Training zu Hause noch einmal richtig auszupowern bieten sich die Übung “Überzüge mit der Kurzhantel” dafür an. Vorne weg muss gesagt werden, dass diese Übung nicht für Anfänger geeignet ist, da bei falscher Ausführung der Rücken fehlbelastet wird. Am besten ist es, dass man sich diese Übung von einem erfahrenen Sportler zuerst einmal zeigen lässt bis man diese beherrscht. Die Hantel wird erst auf dem Bauch abgestellt und dann von unten mit beiden Händen gegriffen und mit fast ausgestreckten Armen nach hinten über dem Kopf abgelassen. Durch das langsame “Vorholen” der Hantel wird der Brustmuskel während des Brusttrainings in optimale Spannung versetzt und wird auf eine ganz andere Art als bei anderen Übungen trainiert und zum Muskelaufbau angeregt. Die Überzüge sind eine tolle Übung für der Unteren Brust Zuhause. Als Tipp für ein effektives Brust Training empfehlen wir die diese Übung für den Brustmuskel erst einmal mit wenig Gewicht auszuführen um ein Gefühl dafür bekommen. Als Tipps für das Brusttraining empfehlen wir dir, dich gut warm zu machen und nicht mit zu viel Gewicht in das Training ein zu steigen. Schnell wird durch das zu hohe Gewicht eine Zerrung des Brustmuskels erreicht und das Training fällt für die nächsten Wochen aus.