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Beintrainingsplan


Beintrainingsplan Zuhause mit Kurzhanteln

Schlanke und muskulöse Beine? Kein Problem. Mit einem Beintrainingsplan und ein bißchen Disziplin schafft das jeder. Ein Beintrainingsplan lässt sich neben dem Fitnessstudio auch sehr gut zu Hause ausführen. Da unsere Beine das gesamte Körpergewicht tragen und durchs leben bringen müssen ist bei jedem schon eine gute Basis gegeben. Nun zusätzlich zum normalen noch zwei mal die Woche einen Beintrainingsplan mit einbauen und schnell lassen sich erste Erfolge spüren und werden sichtbar.

 

Bein Trainingsplan für den Muskelaufbau
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 10
Ausfallschritte 3 10
Wadenheben 3 12

Beintrainingsplan zuhause

Ein Heimtrainingsplan sollte auf jeden Fall Übungen für die Beinmuskulatur enthalten, um muskulöse Beine bekommen zu können. Für das Beintraining zuhause empfehlen sich Kniebeugen oder Ausfallschritte. Hierbei werden die Strecker- und Beugemuskeln der Beine trainiert. Zusätzlich kann man sich einen Rucksack mit etwas Gewicht auf den Rücken packen und schon kann das Beintraining für zuhause begonnen werden. Wichtig für die Stabilität der Beinachsen, einfach 15 – 20 Mal langsam von einem Stuhl aufstehen und wieder langsam absetzen. Bei dieser Übung das Gesäß nur einige Zentimeter von der Sitzfläche anheben und nicht jedes Mal ganz aufstehen. Somit wird eine konstant durchgehende Muskelkraft gewährleistet. Beim Beintraining zuhause darf man natürlich die Ab- und Adduktoren nicht vergessen. Diese werden im Studio mit den Geräten trainiert, an denen man die Beine einmal zusammen drücken und ein anderes Mal nach außen drücken muss. Beim Beintraining für zu Hause legt man sich einfach in Seitlage auf den Boden und spreizt nun das obenliegende Bein ab und wieder ran. Beintraining zuhause macht mit der passenden Musik sehr viel Spass und zeigt ebenso die Wirkung, wie wenn man an Geräten im Fitnessstudio traininert. Diejenigen die für das Beintraining zuhause noch zusätzlich eine Langhantel haben, können mit Hilfe von dieser die Kniebeugen und Ausfallschritte im Stehen ausführen.

Beintraining Übungen

Es gibt zahlreiche Beintraining Übungen für zuhause. Welche für einen am besten geeignet sind muss jeder individuell entscheiden. Viele haben Probleme mit den Knien, was auf jeden Fall bei der Auswahl der Beintraining Übungen berücksichtigt werden muss. Der ein oder andere fragt sich nun sicher, knieschonendes Beintraining Übungen? Ja auch das ist möglich. Es ist sogar enorm wichtig bei instabilen Kniegelenken mehr Kraft aufzubauen, um Stabilität zu erreichen. Bei allen Beintraining Übungen sollte die Ausführung in der richtigen Achse trainiert werden. Immer darauf achten, dass die Knie nicht nach innen oder außen abweichen. Beim Beintraining mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ist besonders darauf zu achten, da zusätzliches Gewicht auf den Kniegelenken lastet. Allgemein gilt, zum Beispiel Kniebeugen in einem relativ geringen Bewegungsausmaß auszuführen um den Anpressdruck der Kniescheibe so gering wie möglich zu halten. Effektives Beintraining zuhause schützt präventiv vielen Erkrankungen wie Arthrose, Knorperlschäden und Beinachsenfehlstellungen vor oder kann diese gering halten und verbessern. Wem isolierte Beintraining Übungen zu langweilig sind, kann diese sehr effektiv in einen Bauch Beine Po Trainingsplan integrieren. Somit werden gleich 3 große Muskelpartien gleichzeitig gekräftigt.

 

Bein Trainingsplan für die Kraft- Ausdauer
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 15
Ausfallschritte 3 15
Wadenheben 3 16

Beintrainingplan ohne Geräte

Effektives Beintraining ohne Geräte lässt sich ganz unterschiedlich gestalten. Solch ein Beintraining Trainingsplan kann mit lockerem Fahrrad fahren an der frischen Luft beginnen und mit Kniebeugen und Ausfallschritten ergänzt werden. Hier können als Steigerung zusätzlich Kurzhanteln, eine Langhantelstange oder einfach ein Rucksack mit Gewichten benutzt werden. Auch beim Beintraining ohne Geräte ist es wichtig, immer auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten und Spannung im Rumpf zu haben. Die Wade lässt sich beim Beintraining ohne Geräte besonders gut an einer Treppe oder einem Absatz traininern. Mit den Zehen darauf stellen und langsam die Ferse nach unten ablassen. Aus dieser Position wieder nach ganz oben auf die Zehenspitzen drücken.

Beintrainig wichtig?

Wie wichtig ist Beintraining denn wirklich? Sehr wichtig. Unsere Beine tragen Tag ein Tag aus das komplette Körpergewicht und müssen daher sehr stabil sein. Beim Sport werden vor allem die Kniegelenke zusätzlich mit Spingen, Rennen oder abrupten Stopps während einer Bewegung belastet. Aus diesen Gründen ist das Beintraining wichtig um viel Stabilität zu ermöglichen und vor frühzeitigen degenerativen Prozessen wie Knorpelschäden zu schützen. Beintraining wie oft? Das ist ebenfalls eine berechtigte Frage die sich gerade Menschen mit schon bestehenden Problemen oft stellen. Wie jedes Training sollte auch das Beintraining immer schmerzadaptiert sein. 2-3 Mal die Woche sollte jedoch ein Beintrainingsplan ausgeführt werden, um Erfolge spür- und sichtbar zu machen.