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Kohlenhydrate


Kohlenhydrate für den Muskelaufbau – Wie dir Kohlenhydrate helfen können mehr Muskeln aufzubauen

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau helfen dem Körper dabei mehr Muskeln aufzubauen. Dabei wird verhindert das der Körper Muskelmasse als Energielieferant nutzt. Setze Kohlenhydrate für den Muskelaufbau effektiv in deine Ernährung ein und profitiere von der positiven Wirkung von Kohlenhydraten zum Muskelaufbau.

 

In welchen Formen der Ernährung stehen uns Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zu Verfügung?

  • Geschmacksneutrales Kohlenhydrat- und Glucosepulver
  • Reis, Nudeln, Kartoffeln usw. (langkettige Kohlenhydrate)
  • Zucker
  • Energiegetränke & Apfelsaftschorle
  • Obst und Gemüse (Fruchtzucker)

 

Wer sich etwas mit näher mit Kohlenhydraten beschäftigt, um diese eventuell sich für die Gewichtsabnahme zu Nutzen zu machen, der wird wahrscheinlich schon des Öfteren mit den zwei verschiedenen Kohlenhydratarten Bekanntschaft gemacht haben.

Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate gehören zu den Vielfachzuckern und bestehen aus mehr als 10 Zuckermolekülen. Diese Art finden wir zum Beispiel in Kartoffeln, Gemüse, Reis und auch im Brot (Vollkornbrot). In einer Diät gilt es daher mit den langkettigen Kohlenhydraten zu arbeiten da diese sättigen und den Körper länger mit Energie versorgen.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Diese bestehen meist nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen und werden vom Körper sehr schnell verdaut. Diese Art von Kohlenhydraten eignen sich sehr gut um den Körper schnell wieder mit Energie aufzuladen um z.B. direkt nach dem Training oder nach dem Aufstehen die katabole Phase zu verhindern.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau stellen einen sehr wichtigen Teil unserer Nahrungsversorgung dar und sind somit unverzichtbar für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind vor allem in Getreideprodukten vorhanden und dienen hauptsächlich dazu, unsere Energiespeicher wieder aufzufüllen.

 

Wann Kohlenhydrat Shake einnehmen

Unser Körper benötigt Kohlenhydrate um die Katabole Phase (muskelabbauende Phase) zu verhindert. Deshalb werden nach dem nächtlichen Schlaf, direkt morgens nach dem Aufstehen Kohlenhydrate zugeführt. Diese sollten möglichst kurzkettig sein, damit der Körper diese schnell aufnehmen, verdauen und an den Körper abgeben kann. Langkettige Kohlenhydrate würden hier viel zu lange benötigen, um dort anzukommen wo sie benötigt werden.

Deshalb wird direkt nach dem Aufstehen ein Kohlenhydrat Shake zusammen mit Protein eingenommen. Die Dosierung hier liegt bei groben 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das Glucosepulver wird sofort vom Körper verarbeitet und steht bereits nach wenigen Minuten als potenter Energielieferant zur Verfügung.

Kohlenhydrate vor dem Training

Um während dem Training reichlich Energie zur Verfügung zu haben, bietet sich Glucosepulver ebenfalls an. Damit kann dem Körper schnell und gezielt Energie zugeführt werden, die er für das anstrengende Training benötigt. Hier liegt die Dosierung bei bei 0,4 Gramm Pro Kilogramm Körpergewicht. Somit müsste ein 75 Kilogramm Sportler vor dem Training 30 Gramm zusammen mit rund 20 Gramm Whey Protein einnehmen.

Kohlenhydrate nach dem Training

Nach dem Training sind unsere Energiereserven oft komplett erschöpft. Jegliche Energie wurde während dem harten Workout verbrannt. Trotzdem benötigt unser Körper weiterhin Energie um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. An dieser Stelle wandelt der Körper Muskelmasse zu Energie um. Um diesen Vorgang zu verhindert, führen wir unserem Körper direkt nach dem Training Kohlenhydrate die kurzkettig sind zu. Die Dosierung nach dem Training liegt wieder bei 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer sollte Kohlenhydrate einnehmen

Wer Muskelmasse aufbaut und seinen Körper formt, der weiß, wie viel Arbeit es ist diesen aufzubauen. Um das Erreichte so lange wie möglich zu erhalten, müssen wir darauf achten, dass unser Körper niemals Muskelmasse in Energie umwandelt. Theoretisch benötigt jeder Fitnesssportler ein Glucosepulver um die katabole Phase zu verhindert. Zwar ist so ein Pulver nicht zwingend notwendig aber die Vorteile dadurch sind enorm und liegen auf der Hand. Der preis eines solchen Pulvers ist nicht besonders hoch. Teilweise gibt es schon Glucose Pulver für rund 4 Euro pro Kilogramm.

 

Kohlenhydrate für den Aufbau von Muskelmasse

 

Kohlenhydratpulver oder nicht

Wie schon im oberen Abschnitt erklärt benötigt eigentlich jeder solch ein Pulver um seinen Körper zu kräftigen und die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Da aber die Meisten versuchen, mit so wenig Supplementen wie möglich zu arbeiten, findet sich so ein Kohlenhydratpulver nicht bei jedem Fitnesssportler. Wer allgemein Probleme hat, Muskelmasse aufzubauen der kann sich z.B. eines Weight Gainers bedienen. Weight Gainer vereint Kohlenydrate zusammen mit einer moderaten Protion Protein.

Wie viel Kohlenhydrate pro Tag

Je nach Ziel des Sportlers setzt sich hier die tägliche Dosierung an Kohlenhydraten zusammen. Wer abnehmen möchte sollte natürlich ein Kaloriendefizit schaffen und wer Gewicht oder Muskelmasse zulegen will, muss natürlich einen Überschuss an Kalorien anstreben. Pauschal gibt es an dieser Stelle keine Erfahrungen da jeder ein anderer Stoffwechseltyp ist und andere sportliche Ziele verfolgt.

Kohlenhydrat freie Ernährung

Sich komplett Kohlenhydrat frei zu ernähren wird sehr schwer. Selbst im Magerquark findet sich 3% Kohlenhydrate. Was aber möglich ist, ist sich nach Low-Carb zu ernähren und so wenig Kohlenhydrate wie möglich sich zuzuführen. Dabei gibt es genügend Lebensmittel die sehr wenig Energie liefern und somit perfekt für eine Diätphase sind.

 

 

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Eine katabole Phase tritt auch ein, nachdem wir mehr als 2,5 Stunden keine Nahrung aufgenommen haben. der Mageninhalt ist verbraucht und der Körper schöpft nun aus dem Potential der Muskelmasse die wir mühsam aufgebaut haben. Wer also regelmäßig etwas kleines isst, kann dauerhaft vermeiden das Muskelmasse in Energie umgewandelt wird.


Es empfiehlt sich eine kleine Grammwaage zu kaufen, um die genauen Mengen schnell und unkompliziert abzuwiegen. Wer also wert darauf legt, dass die Muskelmasse die mühsam aufgebaut wurde auch erhalten bleibt, sollte sich zwingend mit der katabolen Phase auseinander setzen die durch nicht vorhandene Kohlenhydrate entsteht.

 

 Welche Rezepte mit Kohlenhydrate für den Muskelaufbau gibt es?

 

Die Nudel- oder Reispfanne die garantiert ausreichend Kohlenhydrate für den Muskelaufbau enthält, kann natürlich zum Mittag gegessen werden aber morgens und für nach dem Training ist diese natürlich nicht optimal, weil Nudeln und Reis langkettige Kohlenhydrate sind, die unser Körper erst aufspalten muss, damit er diese nutzen kann. Dieser Prozess dauert hier viel zu lange.

 

Theoretisch kommt man um ein Kohlenhydratpulver nicht herum, auch wenn so ein Pulver sich bei vielen Hobbysportlern nicht finden lässt. Trotzdem bleibt es eine klare Empfehlung, da sich der Preis für solche Pulver stark in Grenzen hält und der sportlerische Nutzen ganz klar überwiegt. Die tägliche Ernährung lässt sich mit solch einem Pulver zu dem einfach und schnell ergänzen um wichtige Lücken zu schließen.

 

Wikipedia erklärt an dieser Stelle im Detail was Kohlenhydrate sind und erläutert ebenfalls die chemische Struktur. Hier