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Richtig warm machen!


Richtig warm machen! Wie wichtig es ist

richtig warm machen

Um die Muskulatur vor dem Sport warm zu machen gilt grundsätzlich für jeden der Kraftsport betreibt sich richtig warm zu machen um seine Muskeln zu durchbluten. Es ist sehr wichtig sich vor allen Übungen kurz aufzuwärmen und den Muskel auf die bevorstehende Belastung und das Krafttraining vorzubereiten. Richtig warm gemacht kann der Muskel dazu mehr leisten und erhält dadurch mehr Ausdauer für das anstehende Workout. Ob jung oder alt, dass warm machen ist für jeden wichtig. Wer einen Hometrainier zu Hause hat, der sollte diesen auch nutzen um den Kreislauf auf Touren zu bringen.

Muscular bodybuilder guy doing exercises with dumbbells over whi

 

Wer Sport macht, egal welcher Art muss sich davor richtig warm machen. Wer sich nicht ausgiebig warm macht riskiert Muskelfaserrisse oder sonstige Verletzungen. Der Körper, also der Kreislauf muss an die durch die Belastung folgende Anstrengung vorbereitet werden. Nur ein aufgewärmter Muskel kann mehr Leistung bringen, weshalb es sehr wichtig ist, das Training immer mit einer Aufwärmeinheit zu beginnen. Im Prinzip kann jede Muskelpartie durch das Training mit wenig Gewicht locker warm gemacht werden. Auch wenn man im Fitnessstudio viele Sportler sieht, die direkt aus der Umkleidekabiene zum Training rasen und den Cardiobereich auslassen, ist diese Art das Training zu beginnen nur bedingt empfehlenswert.

 

Eine kurze Laufeinheit von 10 Minuten um „den Block“ vor dem Sport, 10 Minuten auf dem Hometrainer oder eine kurze Einheit auf dem Rudergerät bringen den Kreislauf in Schwung und helfen beim richtig warm machen. Durch diese Cardioeinheit werden nebenbei Kalorien verbrannt und der Körper schon vorher auf Temperatur gebracht. Das richtig warm machen gehört zum Sport wie der Sport selbst, weshalb dies nie ausfallen darf. Wenn die Zeit einmal knapp sein sollte, dann sollte trotzdem ein kurzes und knackiges Aufwärmprogramm stattfinden welches wenigsten die Muskeln aufwärmt die jetzt im Training trainiert werden.
 
Gerade unsere Schultern sind anfällig für Zerrungen während dem Kraftsport wenn diese vor dem Sport nicht richtig warmgemacht werden und direkt mit vollem Gewicht unter Belastung gesetzt werden. Zusätzlich zur Cardioeinheit muss der Muskel der trainiert wird mit einem niedrigem Gewicht was ungefähr 50% des Maximalgewichts beträgt, an die bevorstehende Belastung gewöhnt werden. Weiter reagieren auch die Beine oft mit Zerrungen wenn diese nicht vor dem Beintraining erst einmal mit einem oder zwei Sätzen Training ohne Gewicht etwas warm gemacht werden. Eigentlich es aber egal welche Muskelgruppe trainiert wird, sie muss immer warm gemacht werden.
 
Als Beispiel für das richtig warm machen vor dem Sport nehmen wir den Rücken und Trizeps Trainingstag. Erst 10 Minuten Joggen, dann die Schultern die bei den Klimmzügen eine große Rolle spielen kreisen und dann durch leichtes Seit- und Frontheben mit niedrigem Gewicht vorbereiten. Die Arme werden hier pro Seite jeweils 30 mal gekreist und das Seitheben mit einem Gewicht, mit dem man ca. 20 Wiederholungen schafft ausgeführt. Das Dehnen der Muskulatur fällt vor dem Kraftsport weg. Eventuell kann eine Dehneinheit nach dem Training angesetzt werden um zu verhindern, dass sich die Sehnen kürzen. Auch wenn es gerne mal ausgelassen wird, dass warm machen gehört dazu und schützt die Muskeln.

Training der Schulter

Was passiert beim richtig warm machen mit der Muskulatur vor dem Sport?

Erst einmal musst du dir vorstellen wie der Muskel schläft und auf einmal, ohne ihn darauf vorzubereiten soll er von 0 auf 100 volle Leistung bringen. Dabei ist er noch nicht einmal richtig wach und ist von der jetzt anstehenden Belastung total überrascht, was ihm gar nicht passt und eventuell mit einer Zerrung oder gar Verletzung reagiert. So ungefähr lässt es sich verdeutlichen wie ein Muskel reagiert wenn er vor dem Training nicht warm gemacht wird. Was die Folge ist, ist das die Gefahr besteht, dass durch Zerrungen oder gar Verletzungen längere Trainingsaussetzer drohen.
Soweit im sinnbildlichen. Machen wir den Muskel warm, strömt Blut in ihn. Der sich im Blut befindende Sauerstoff liefert die Energie dort hin, wo sie benötigt wird. Der Muskel ist „aufgepumpt“ und bereit für das Training.

 

Die meisten Kraftsportler machen sich richtig warm, indem sie nach dem Cardiotraining den Muskel mit lockeren Übungen warm machen und bevor die jeweilige Übung beginnt einen Satz mit 50% des Maximalgewichtes durchführen. Dann ist der Muskel garantiert richtig warm und kann nach einer kurzen Pause jetzt auch mit dem Maximalgewicht belastet werden, was dem Muskel dann im warmgemachten Zustand leichter fällt als wenn man sofort ohne sich warm zu machen an das Maximalgewicht geht.

 

Dieses wieder zeigt ein lockeres aber efferktives Programm um sich richtig warm zu machen

Muskeln musst du richtig warm machen!

Nochmal zurück zu den Klimmzügen welche fokussiert den Rücken belasten. Trotzdem werden die Schultern und der Bizeps hier auch stark beansprucht was bedeutet, dass diese beiden Muskelgruppen ebenso richtig warm gemacht werden müssen. Bizepscurls mit wenig Gewicht auf die 20 Wiederholungen zu und dann noch einen kurzen Satz mit 10 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht bringen den Muskel des Bizeps auf Touren und helfen dabei, dass dieser gleich bei den Klimmzügen genügend Power für die Zugarbeit hat. Das richtig warm machen vor dem Sport ist das A & O und darf nie vernachlässigt werden.

 

Das richtig warm machen vor dem Sport hilft also nicht nur sich vor Zerrungen und Verletzungen zu schützen, sondern bringt den Muskel auch so weit in Fahrt, dass dieser auch 100% Leistung für das Training bringen kann. Wer es erst mit dem Sport meint, der sollte niemals das warm machen ausfallen lassen.

 

Hier gehts zum Thema schnell Muskeln Aufbauen

 

Bildmaterial © _italo_ – Fotolia.com & © GVS – Fotolia.com