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Rückentraining


Rückentraining – Tipps und Übungen für einen starken und kräftigen Rücken

Rueckentraining

Wer einen starken und kräftigen Rücken möchte, der sollte sich ein effektives und optimales Rückentraining zusammenstellen. Wir erklären hier viele Übungen und geben Tipps, wie auch du deinen Rücken trainieren kannst und den Muskelaufbau mit den besten Übungen für dein Training zu Hause unterstützen kannst. Um den Rücken zu trainieren sind nicht viele Geräte notwendig und schon kannst auch du deinen Rücken zu Hause trainieren. In unseren Videos wird dir gezeigt, welche Übungen mit nur einer Hantelbank und zwei Hanteln möglich sind.

 

Übungsübersicht für das Rückentraining

  1. Einarmiges Rudern
  2. Beidarmiges Rudern
  3. Beidarmiges Rudern im stehen
  4. Kurzhantel Shruggs

 


Einarmiges Rudern für ein effektives Rückentraining

Beim einarmigen Rudern  für ein effektives Rückentraining wird auf einer Hantelbank durch das ablegen des Knies und des einen Armes mit dem Rücken eine stabile gerade und steife Linie gebildet. Eine korrekte Grundhaltung ist hier extrem wichtig da sonst durch ein mögliches Hohlkreuz schnell Rückenprobleme entstehen und das Training ausfallen muss. Die kurz Hantel wird aus der totalen Streckung von unten nach oben in den Rücken gezogen und ungefähr für eine Sekunde gehalten. Diese Übung für das Rückentraining belastet den Rücken einseitig und wird deshalb im Wechsel eingesetzt. Diese Übung ist für das Rückentraining elementar und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen solten ausreichen um den Rücken zu fordern und auszutrainieren.

 

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Rudern auf der Hantelbank für einen starken Rücken und das Rückentraining

Das effektive Rückentraining zu Hause für den Muskelaufbau wird mit zwei Kurzhantel und der Übung Kurzhantelrudern auf der schrägen klappbaren Hantelbank ausgeführt. Diese Übung für das Rückentraining bietet sich für Einsteiger an, da der Rücken während der Übung stabil auf der Hantelbank aufliegt und die ganze Konzentration in die Übung investiert werden kann. Doch nicht nur Anfänger wählen diese Art der Ausführung. Auch fortgeschrittene Athleten machen sich die stabile Lage dieser Übung zu Nutzen, um mit noch mehr Gewicht zu trainieren. Der komplette obere Rücken wird ganzheitlich auf einmal trainiert und der untere Rücken entlastet. Im Gegensatz zum vorgebeugten Rudern wird hier nur der obere und nicht der untere Rücken trainiert. Die Hantelbank kann beim Rückentraining fü einen starken und kräftigen Rücken also eine wichtige Hilfestellung leisten und verhindern, dass der Trainierende in ein Hohlkreuz verfällt. Diese Übung ist mit die beste Übung für den Muskelaufbau des Rückens und lässt sich relativ einfach ausführen.

 

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Vorgebeugtes Rudern für deinen Rücken und den Muskelaufbau durch Rückentraining

Diese perfekte Übung für das Rückentraining bietet sich nur für die Fortgeschritten an, da der untere Rücken dabei extrem viel Haltearbeit leisten und während der Übung immer gerade sein muss. Die beiden Hanteln werden aus der totalen Streckung  nach oben so weit wie möglich gezogen und trainieren die komplette Rückenpartie. Diese absolut effektive Übung für das Rückentraining trainiert gleichzeitig den unteren Rücken und sollte deshalb in keinem Training fehlen. Für den bestmöglichen Muskelaufbau empfiehlt es sich, die beiden Hanteln bis weit, also so weit es möglich ist in den Rücken nach oeben zu ziehen. Wichtig ist es das die Kraft aus der Schulter in den Rücken übergeht, was man deutlich bei während der Zugbewegung nach oben in den Rücken spühren sollte. Optimal ausgeführt kann mit dieser Übung für das Rückentraining der komplette Rücken trainiert und gekräftigt werden. Wer diese Übung noch nie ausgeführt hat, der sollte nach Möglichkeit sich am Anfang einen Spiegel zu nutze machen um genau zu sehen ob die Übungsausführung korrekt ist und der Rücken gerade gehalten wird. Wir empfehlen dazu nicht direkt mit vollem Gewicht einzusteigen und sich erst einmal langsam an sein Maximalgewicht heranzutasten.

 

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Nackenheben mit Kurzhanteln für das Rückentraining und einen kräftigen Rücken

Für das optimale Rückentraining eignen sich Shruggs mit der Kurzhantel sehr gut und können ganz einfach mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden. Die Hanteln werden im Stehen bei ausgestreckten Armen durch das Anheben des Nackens nach oben gezogen. Dabei wird der obere Rücken effektiv trainiert, aber vor allem der Nacken wird hier stark belastet. Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Übung mit geradem Rücken ausgeführt wird. Das Rückentraining durch Shruggs oder dem Nackenhaben wird normalerweise einmal pro Woche, bei 3 Sätzen und 8-10 Wiederholungen oder bis zum Muskelversagen durchgeführt. Diese Übung ist die beste Übung um die Nackenmuskulatur direkt anzusprechen und den Muskelaufbau dieser raltiv kleinen Muskelpartie anzuregen. Gerade für das Training zu Hause ist diese Übung optimal und lässt sich einfach durchführen. Alternativ kann diese Übung auch mit einer Langhantel trainiert werden. Am besten ist es, die Spannung am obersten Punkt für ungefähr eine gehalten werden. Bitte diese Übung nicht hektisch schnell ausführen. Langsam und konzentriert ist hier er Schlüssel zum Erfolg.

 

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