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Rücken Trainingsplan


Rücken Trainingsplan

Um einen kräftigen, stabilen Rücken zu bekommen ist es vor allem für viel beschäftigte Leute wichtig, sich einen Rücken Trainingsplan für zu Hause zu erstellen. Denn wie jeder weiß sind Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche kann vielen Beschwerden präventiv entgegengewirkt werden, oder schon bestehende Probleme gemildert oder sogar beseitigt werden. Die meisten Leute brauchen zu Beginn einen Rücken Trainingsplan für Anfänger, der aus wenigen, nicht zu belastenden Übungen besteht. Vor allem diejenigen mit einer allgemeinen Haltungsinstabilität sollten langsam beginnen und streng auf die Ausführung der entsprechenden Übungen achten. Am besten ist es, den Rücken Trainingsplan vor einem Spiegel auszuführen.

 

Rücken Trainingsplan für den Muskelaufbau
Übung Sätze Wiederholungen
Klimmzüge breit 3 8
Klimmzüge eng 3 8
Rudern a.d. Schrägbank 3 8

Rücken Trainingsplan mit Kurzhanteln

Beim Rücken Trainingplan mit Hanteln,ist es wichtig, schon einen gut gestärkten Rumpf und einen breiten Rücken vorzuweisen. Das Training mit Hanteln ist also eher für Fortgeschrittene zu empfehlen, da die Basis ein kräftiger, breiter Rücken ist, der das Fundament beim Hanteltraining darstellt. Um die Muskelmanschette um die Wirbelsäule herum zu kräftigen eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am besten. Wenn das Fundament dann steht, kann man zu den breiter Rücken Übungen übergehen und Kurzhanteln oder eine Langhantel als Unterstützung mit in den Rücken Trainingsplan einbeziehen.

Rücken Trainingsplan bei Bandscheibenvorfall

Bei Erkrankungen der Bandscheiben ist eine konservative Behandlung sehr wichtig und kann eine bevorstehende Operation weit hinauszögern oder sogar verhindern. Wichtig ist bei dieser Art von einem Rücken Trainingsplan die Kräftigung der großen aber vor allem auch der kleinen, kurzen Rückenmuskulatur, die wie eine Art Schutzmantel um die Wirbelsäule liegt. Durch statisches Anspannen des langen Rückenstreckermuskels und gleichzeitiger dynamischer Bewegung der Extremitäten in einer Übung erreicht man beides. Dazu legt man sich auf den Rücken, stellt beide Beine an und hebt das Gesäß ca. 5 cm nach oben an. Es werden gleichzeitig Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt und als positiven Nebeneffekt werden die Beinachsen gleich mit trainiert. In dieser Position nun die Arme im 90° Winkel gestreckt nach oben nehmen und kurze Hackbewegungen ausführen. Nach einer Minute die Spannung langsam abbauen und das Gesäß wieder ablassen. Nach einer kurzen Pause folgt ein zweiter Durchgang und wenn möglich noch ein dritter. Diese Übung kann beliebig gesteigert werden, in dem zum Beispiel ein Bein nach vorne gestreckt wird und somit die Unterstützungsfläche verringert wird.

 

Rücken Trainingsplan für den Fettabbau
Übung Sätze Wiederholungen
Klimmzüge breit 3 12
Klimmzüge eng 3 12
Rudern a.d. Schrägbank 4 15

Beste Übung für das Rückentraining

Natürlich ist die beste Übung für einen Rücken Trainingsplan ganz individuell und jeder sollte selbst herausfinden, mit was er am besten klar kommt. Für Anfänger eignen sich Übungen in Rücken oder Bauchlage, bei denen der Rumpf angespannt- die Spannung gehalten- und langsam wiede gelöst wird. Die Spannung über mehrere tiefe Atemzüge halten und auf keinen Fall die Luft anhalten. Wer sich schon mehr zutraut kann auch an Geräte wie zum Beispiel den Rückenstrecker übegehen oder zur Verstärkung eine Kurzhantel in das Rückentraining miteinbeziehen.

Rücken Trainingsplan bei Rückenschmerzen

Ein Rücken Trainingsplan bei bereits bestehenden Beschwerden sollte immer schmerzadaptiert sein und auf keinen Fall zu anstrengend sein. Ebenso wie für das untere Rücken Training zu Hause bietet sich hierzu eine Übung in Bauchlage an. Die Arme befinden sich in einer U-Halte neben dem Kopf und werden dann zusammen mit dem oberen Teil der Brustwirbelsäule einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Diese Position wird einige tiefe Atemzüge gehalten und dann die Spannung wieder langsam gelöst und abgelegt. Dieses nach kurzer Pause wiederholen. Zusätzlich können die gestreckten Beine gleichzeitig angehoben werden. Wem das noch nicht ausreicht, kann für einen breiten Rücken zusätzlich kleine Auf- und Abbewegungen mit Armen und/ oder Beinen machen. Diese kleinen, kurzen Bewegungen setzen stimulierende Reize vor allem an die kurzen Muskeln um die Wirbelsäule herum und geben dieser zusätzlichen Halt und Stabilität.