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Anabole Diät


Anabole Diät mit Ernährungsplan für das Abnehmen

anabole diät

In der anabolen Diät und während des kompletten Ernährungsplans ist es sehr wichtig weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Alles anderen Lebensmittel sind während der anbolen Diät erlaubt und können gegessen werden. Führt man während der anabolen Diät dem Körper lange genug keine Kohlenhydrate mehr zu, die er als Energielieferant nutzen kann, beginnt der Körper Fett als Energielieferant zu verbrennen.

 

Die anabole Diät sagt: “Fett macht krank, denn wer zu viel Fett zu sich nimmt, wird dick und ist anfälliger für diverse Herz- und Kreislauferkrankungen”. Wahrscheinlich hast auch du schon mal gehört, dass eine gesunde Ernährung aus vielen Kohlenhydraten, mittelmäßig Protein und wenig Fett besteht. Was aber so nicht ganz richtig ist.

 

Längst erforscht und schon seit Jahren erwiesen gilt, dass Fett nicht der Verursacher einer Fettleibigkeit ist. Es sind die Kohlenhydrate in allen möglichen Formen, die unser Körpergewicht in die Höhe treiben. In den USA gab es vor einigen Jahren einen „Low-Fat“ Boom in der die Nahrungsmittelbranche unzählige Produkte auf den Markt warf, die kaum oder gar kein Fett enthielten. Was dann aber in die Lebensmittel sprichwörtlich gepumpt wurde, waren die Kohlenhydrate. Man erreichte das Gegenteil, weil jeder dachte, er könnte davon Unmengen essen ohne davon dick zu werden. Wer die USA ein wenig kennt, weiß das in keinem anderen Land auf der Welt mehr dicke Menschen gibt.

 

Was passiert im Körper wenn Kohlenhydrate verzehrt werden? Der Körper schüttet Insulin aus, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Es ist das Speicherhormon und der Gegenspieler des Glucagons. Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel während Insulin diesen wieder senken muss.

 

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Glucose wird in den Muskeln und im Gehirn benötigt um dort diese mit Leistung zu versorgen. Wenn jetzt der Blutzuckerspiegel über das Limit ansteigt, sorgt das Insulin dafür, dass der Überschuss als Glycogen in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Wir können, je nach Körpergewicht und Größe, ca. 300 bis 400g Glycogen speichern. Jedes Gramm, was über die Speichermöglichkeit hinaus geht, wird durch das Insulin in den Fettzellen gespeichert.


Glucagon hat die Aufgabe, Fettsäuren aus den Körperfettdepots zur Energiegewinnung freizusetzen. Unsere Fettzellen verfügen über zwei Enzyme die dafür sorgen, dass Fett gespeichert oder auch freigegeben wird. Insulin stimuliert die die Fettspeicherung, da es die Freigabe von Fettsäuren verhindert und damit das Glucagon unterdrückt. Während du die anabole Diät nutzt, ist es deshalb extrem wichtig, auf Kohlenhydrate zu verzichten um dauerhaft Fett zu verbrennen. Ein dauerhaft niedriger Insulinspiegel sorgt dafür, dass Fettzellen verbrannt werden können.

 

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Wir benötigen Kohlenhydrate um zu überleben und Energie zu gewinnen, die der Körper für alle überlebenswichtigen Funktionen benötigt. Führen wir dem Körper nun keine Kohlenhydrate mehr zu und der Blutzuckerspiegel fällt unter eine gewisse Grenze, setzt die Bauchspeicheldrüse Glucagon frei, welches dafür sorgt, dass Fettzellen aufgespaltet und Fettsäuren freigesetzt werden. Jetzt werden die Fettsäuren zu Ketonkörpern umgewandelt, die dann das Gehirn und unsere Muskeln mit Energie versorgen. Diesen jetzt eingetretenen Zustand nennt man „Ketose“. Der Schutz der Muskeln ist während der anabolen Diät gesichert, da kein Muskelprotein zur Energiegewinnung genutzt wird. Die anabole Diät wird häufig eingesetzt um Fitness- oder Kraftsportler auf Wettbewerbe vorzubereiten. Muskelgewebe wird nicht abgebaut, während der Körperfettanteil gesenkt werden kann. (Definitionsphase)

 

Anabole Diät Ernährungsplan – Jetzt purzeln die Pfunde

Während der anabolen Diät ist es sehr wichtig, kaum, also maximal 5% Kohlenhydrate zu verzehren. Im Gegenzug wird der Verzehr von Fett nun auf etwas mehr als 55% und der Anteil des Proteins auf ca. 30-40% angehoben. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass genügend Fett zugeführt wird und der Körper nun aufhört Fette zu speichern.

Die anabole Diät wird in zwei Phasen eingeteilt. In der ersten Phase wird sich streng kohlenhydratarm ernährt. Hier sollten täglich weniger als 30g Kohlenhydrate zugesetzt werden. Nach 5 Tagen beginnt die zweite Phase (Refeed) in der der Körper wieder mit Kohlenhydraten aufgeladen wird. Der Aufladetag kann 1-2 Tage andauern aber kann auch auf einen Tag verkürzt werden und die erste Phase auf 6 Tage verlängert werden.

 

Durch den ständigen Wechsel der beiden Phasen wird durch die immer wiederkehrende Kohlenhydratzufuhr innerhalb der anabolen Diät, der Stoffwechsel angeregt. Durch das Leiden und wieder Erholen gewinnt diese Diät enorm an Zuspruch, da auf 5 Tage leiden immer wieder ein bis zwei Tage des „Essens“ folgen.

 

Die anabole Diät setzt voraus, dass ein Kaloriendefizit geschaffen wird, um mehr Kalorien zu verbrauchen, als zugeführt werden. Fett liefert unglaublich viele Kalorien, was dazu führt das es kaum noch große Portionen gibt. Wer glaubt, dass durch die fehlenden Kohlenhydrate nun ein Hungergefühl eintritt, der irrt sich. Die Kaloriendichte des Fetts ist so hoch, dass kaum ein Hungergefühl auftritt. Während der anabolen Diät sollte die unterste Grenze an Kalorien nicht unter 1500 bei Männern und 1200 kcal bei Frauen sein. Durch den Verzicht von Kohlenhydraten läuft jetzt die Fettverbrennung auf Hochtouren und die Gewichtsreduktion beginnt.

 

Deine Einkaufsliste im Supermarkt für deine anabole Diät könnte wie folgt aussehen:

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Wurst
  • Käse
  • Nüsse
  • Öle
  • Butter
  • Proteinpulver
  • leichtes Gemüse

 

Einfach einzukaufen und übersichtlich sieht nun dein Einkaufszettel aus. Achte darauf, dass die Lebensmittel unter 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100g enthalten. Bei nutzen von Proteinpulver ist darauf zu achten, dass dieses möglichst wenig Kohlenhydrate enthält. Beschäftige dich zu Beginn etwas mit den Nährstoffen der Lebensmittel und studiere etwas die Verpackungen um ein gutes Gefühl zu bekommen, welche Nahrungsmittel für die anabole Diät geeignet sind.

Anabole Diät – Supplemente in den Ernährungsplan richtig einsetzen

Um auch während der anabolen Diät ausreichend mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt zu sein, ist es unheimlich wichtig, diese extern durch Multivitaminpräperate zu ergänzen. Fischöl kann zusätzlich die Diät unterstützen. Unterstützten kannst du den Fettstoffwechsel noch mit etwas Koffein. Damit hat das Fett keine Chance und verlässt geschlagen den Körper.

 

Anabole Diät – Das Ausdauertraining

Auch während der anabolen Diät sollte dringend normal weiter trainiert und Cardiotraining betrieben werden. Sollte nun in der anabolen Diät mehr Cardiotraining durchgeführt werden? Für die meisten gilt das Cardiotraining als Schlüssel zur Beseitigung von Fettpolstern. Wie aber die Realität aussieht, hat ein anerkannter Wissenschaftler aufgedeckt.

 

Er fand heraus, dass nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig ist, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Es geht mehr um den Nachbrenneffekt nach dem Training, was direkt mit der negativen Kalorienbilanz zusammenhängt. (Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen)

 

Definition hat nichts mit der Anpassung des Gewichts und der erhöhten Anzahl der Wiederholungen zu tun. Es geht einzig und alleine um die richtige Ernährung, die den Fettstoffwechsel während der anabolen Diät ankurbelt. Nicht zu viel aber auch nicht zu wenig Cardiotraining kann begleitend erledigt werden. Lange Krafttrainings sollten allerdings vermieden werden. Eine geringfügige Abnahme der Kraft durch die anabole Diät muss allerdings in Kauf genommen werden.


Anabole Diät im Wechsel: Der Umstieg auf die normale Ernährung

Nach beenden der anabolen Diät und dem Erreichen des Zielgewichtes, darf wieder zur normalen kohlenhydratreichen Ernährung gewechselt werden. Nun gilt es die Kohlenhydrate so zu dosieren, dass du nicht an Gewicht zunimmst. Ein langsames Herantasten über einige Wochen ist hier ganz klar zu empfehlen um dem unerwünschten „Jojo Effekt“ aus dem Weg zu gehen.

Anabole Diät – Das Fazit

Wer Probleme hat auf normalem Wege seine Fettpölsterchen zu verlieren, der kann in jedem Fall die anabole Diät ausprobieren. Wichtig ist hier das nötige Durchhaltevermögen, das man benötigt um die anabole Diät wirklich auch durchzuhalten. Stimmungsschwankungen sind absolut die Regel und durch den Entzug der Kohlenhydrate wird man sprichwörtlich des öfteren auch zum Tier. Fakt ist aber, dass diese Art der Diät Wunder wirkt und gerade in Fitnesskreisen hohes Ansehen genießt. Wer sich die anabole Diät zutraut, der sollte diese Diätform in jedem Fall mal ausprobieren.