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Schulter Trainingsplan


Schulter Trainingsplan

Einen Schulter Trainingsplan zu erstellen und durchzuführen ist zu Beginn etwas mühsam und ungewohnt, jedoch bemerkt man mit regelmäßigem Training schnelle Erfolge und das steigert die Motivation. Eine kräftige Schulter ist sehr wichtig, da das menschliche Schultergelenk auf Grund der Anatomie, ein relativ großer Oberarmkopf trifft auf eine relativ kleine Gelenkpfanne, etwas instabil ist und vor allem durch die Muskeln der Rotatorenmanschette gesichert werden muss. Um das Schultertraining effektiv gestalten zu können, ist es ratsam, sich im Internet oder einem Buch die Anatomie der Schulter genauer anzuschauen. Diese Instabilität ermöglicht uns die große Bewegungsvielfalt, auf die wir im Alltag und vor allem bei manchen Sportarten angewiesen sind.

 

Schulter Trainingsplan für den Muskelaufbau
Übung Sätze Wiederholungen
Seitheben 3 8
Frontheben 3 8
Schulterdrücken 3 8

Schultertraining ohne Geräte

Beim Schulter Trainingsplan ohne Geräte sollte es hauptsächlich um die Mobilität in der Brustwirbelsäule und der Stabilität der Schulterblätter auf dem Brustkorb gehen. Denn das sind zwei Grundvoraussetzungen die man braucht um Schultertraining Übungen zuhause korrekt durchführen zu können. Hierzu gehören zum Beispiel das halten der Schulterblätter nach hinten/ unten auch während der Arm sich bewegt. Eine gute Vorübung hierzu ist das Schulterkreisen von vorne nach hinten mit kurzen Stopps in der Position, wo die das Schulterblatt am tiefsten Punkt am Rücken angekommen ist. Das Kreisen der Schulter vor jedem Schulter Trainingsplan beugt auch lästigem Ziehen in der Schulter nach Training vor, da die Muskeln warm werden und auch die Sehnen und Bänder an den richtigen Ort gebracht werden. Als weitere Übung für das Schultertraining zuhause ohne Geräte bietet sich das stehen mit dem Gesicht zu einer Wand an, bei der man sich mit den Händen an die Wand lehnt (in etwa so wie beim Liegestütze machen) und versucht, in dieser Position die Schulterblätter wieder nach hinten unten zu mobilisieren und wieder zu lösen. Um diese Schulterübung zu steigern, vergrößert man den Abstand zur Wand. So muss mehr Gewicht von den Armen, also dem Schultergelenk getragen werden.

Schultertraining Übungen

Nackendrücken, Frontheben, Seitheben oder vorgebeugtes Heben. Das sind alles Übungen die der Schulter Trainingsplan auf jeden Fall enthalten sollte. Zusätzlich sind Übungen in einer Diagonalen unter Miteinbeziehung des Ellbogen- und Handgelenkes empfehlenswert, da diese die Funktionalität der Schulter berücksichtigen. In einem Schulter Trainingsplan sollten immer alle Bewegungsrichtungen enthalten sein, das heißt die Streckung, Beugung, das Abspreizen und über die Körpermitte führen, sowie die Rotation nach außen und innen. Am besten lassen sich solche funktionellen Schulterübungen mit einer Kurzhantel ausführen.

 

Schulter Trainingsplan für die Ausdauer
Übung Sätze Wiederholungen
Seitheben 4 12
Frontheben 3 12
Schulterdrücken 3 15

Schultertraining Kurzhantel

Eine Kurzhantel ist sehr effektiv und unterstützt die Kräftigung der schulterstabilisierenden Muskulatur enorm. Beim Schultertraining mit Kurzhanteln ist es wichtig, immer auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten und die Schulterblätter gut auf dem Brustkorb stabilisieren zu können. Am besten führt man den Schulter Trainingsplan vor einem Spiegel aus um sich selbst besser korrigieren zu können. Verspürt man zum Beispiel ein Knacken in der Schulter beim Schulterdrücken, empfiehlt es sich, sofort mit dem Gewicht nach unten zu gehen um mögliche Folgen zu vermeiden. Allgemein ist es bei einem Gelenk wie der Schulter vor allem zu Beginn eines Schulter Trainingsplans ratsam, mit weniger Gewicht – jedoch mehr Wiederholungen zu trainieren. Mit der Zeit kann man dann das Gewicht langsam steigern und wiederum nach einigen Wochen so die mögliche Wiederholungszahl vermindern.

Schultertraining zu Hause mit Hanteln

Für einen Schulter Trainingsplan mit Hanteln für zuhause benötigt man lediglich zwei Kurzhanteln, eine Hantelbank und eine Langhantel. Mit einer Langhantel kann man vor allem das Frontheben und das Schulterdrücken trainieren. Die Langhantel bietet den Vorteil für Anfänger, diese und weitere Schulterübungen koordiniert und besser geführt auszuführen. Da beide Hände an einer Stange sind, und nicht wie mit den Kurzhanteln isoliert voneinander arbeiten, ist es zu Beginn einfacher. Bis die Muskulatur etwas kräftiger geworden ist, empfiehlt sich das Schultertraining mit einer Langhantel um eine fehlerhafte Ausführung zu vermeiden. Für Fortgeschrittene ist natürlich ein effektives Schultertraining mit der Kurzhantel zuhause genau das Richtige.

Welche Schulterverletzungen gibt es?

Am häufigsten tritt das sogenannte Impingement-Syndrom an der Schulter auf. Hierbei handelt es sich um ein Engpasssyndrom das durch den Hochstand des Oberarmkopfes entsteht. Durch gezieltes Krafttraining bestimmter Muskeln kann dieses oftmals behoben werden. Ebenso häufige Affektionen de Schulter sind die Schulterinstabilität die durch eine zu geringe Muskelkraft entstehen kann, Arthrose, diverse Bicepspathologien wie eine Sehnenruptur oder das Thoracic-Outlet-Syndrom. Bei dieser Erkrankung wird der Plexus brachialis, ein Nervengeflecht, komprimiert und es kann zu Sensibilitätsstörungen in Hand und Finger oder Schmerzen mit oder ohne motorischen Ausfällen kommen.