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Basis Trainingsplan


Der Basis Trainingsplan

 

Der Basis Trainingsplan ist und bietet die Trainingsgrundlage für alle die, die kaum Zeit oder zu wenig Lust haben, ein langes und ausgiebiges Workout jeden zweiten Tag zu starten. Dabei kommen wichtige Übungen zum Einsatz, welche nahezu alle Muskeln ansprechen und trainieren. Natürlich kann dieser Basis Trainingsplan kein 3er Split Training ersetzen aber dafür hilft dieser Trainingsplan dabei fit zu bleiben und eine Grundmuskulatur aufzubauen oder sogar bisher antrainierte Muskelmasse zu erhalten.

 

Beim Basis Trainingsplan haben wir auch darauf geachtet, dass dafür nur wenige Trainingsgeräte benötigt werden und der Plan mit Übungen bestückt ist, welche einfach und von jedem auch ohne viel Trainingswissen ausgeführt werden können.

 

Für den Basis Trainingsplan werden folgende Geräte benötigt

  • Klimmzugstange
  • DialTech Set

 

Mehr Geräte werden dafür nicht benötigt. Wie kann man damit ein nettes Workout gestalten? Das erklären wir dir jetzt hier! Beginnen wir mit den Armen, welche in jedem Fall kräftig und muskulös sein müssen. Wer will denn dünne Ärmchen haben? Niemand! Also her mit der ersten Übung des Basis Trainingsplan.

 

 

Der Kurzhantel Bizepscurl

Nach dem wir die Schultern und auch den Bizeps mit 5 bzw. 7kg etwas warm gemacht haben, kann es auch schon mit der ersten Übung, den Bizepscurls losgehen. Wer es mag, kann diese auch eingedreht ausführen. Dabei ist es wichtig, dass die Oberarme eng am Körper anliegen und etwas nach vorne weg gehalten werden. Damit wird erreicht, dass der Bizeps besser angesprochen wird. Den Bewegungsradius dabei auf ein Maximales ausdehnen und die Hanteln bis fast zum ausgestreckten Arm herablassen. Allerdings sollte die Hantel nur so weit zum Körper herangeholt werden, dass die ganze Zeit Spannung auf dem Bizeps anliegt.

 

Bei dieser Übung wird das Gewicht so gewählt, dass zwischen 9 und 12 Wiederholungen auf zwei Sätze möglich sind.

 

Als zweite Übung machen wir nun gleich wieder etwas für den Oberarm. Wir trainieren den Trizeps und das mit einer klassischen Übung.

 

Einarmiges Trizepsdrücken über dem Kopf

Hier muss bevor richtig begonnen wird, der Trizeps erst einmal auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dafür nehmen wir eine Hantel mit ungefähr 5kg und führen diese Übung erst einmal ganz langsam mit bis zu 12 Wiederholungen aus. Trizepsdrücken über dem Kopf ist eine sehr einfache und effektive Übung um den Trizeps zu kräftigen. Ein gerader Stand bei geradem Rücken ist hier absolut wichtig, da diese Übung nur unter gerader Spannung des Körpers durchgeführt werden sollte. Der Oberarm wird hier senkrecht neben dem Ohr nach oben in Position gebracht und mit der freien Hand, der trainierende Arm etwas fixiert. Die Hantel wird nun langsam in den Rücken abgelassen und wieder nach oben hoch gestreckt.

 

Hier machen wir wieder 9-12 Wiederholungen bei angepasstem Gewicht und zwei Sätzen. Die Pausenzeiten sollten bei allen Übungen nicht länger als eine Minute andauern.

 

Weiter geht es mit einer Grundübung, die fast unseren ganzen Körper trainiert. Den breiten Klimmzügen.

 

Breite Klimmzüge

Durch diese Basisübung wird nicht nur der Rücken trainiert. Die Schultern, der Bizeps, der Rücken und auch der Bauch wird hier durch die Zugbewegung nach oben trainiert. Am besten wirken Klimmzüge, wenn das Heraufziehen und Ablassen etwas langsamer stattfindet. Wir ziehen uns dann so weit hoch, bis unser Kinn ungefähr auf Höhe der Klimmzugstange ist und lassen uns so weit ab, bis wir uns kurz vor der Streckung der Arme befinden. Wir trainieren dann gleich etwas unseren Bauch, wenn wir bei der Ausführung dieser Übung die Beine etwas anziehen und in dieser Position halten.

 

Hier machen wir ebenfalls wieder zwei Sätze mit so viele Wiederholungen wie möglich.

 

Als letzte Übung machen wir noch etwas für unsere Brust und trainieren dabei aber gleichzeitig den Trizeps und den Rücken.

 

Die Schulter breite Liegestütze

Dafür platzieren wir unsere Hände ungefähr etwas weiter als schulterbreit und strecken unsere Beine in gerader Linie mit dem Rücken nach hinten weg. Aufgestützt wird das Ganze nur auf den Zehenspitzen. Wir machen hier eine Bewegung nach unten, bis wir mit dem Gesicht fast den Boden berühren. Die Bewegung nach unten, sollte ungefähr doppelt so lange andauert wie die Streckung nach oben. Wir drücken uns dann so weit nach oben bis die Arme fast durchgestreckt sind. Bei dieser Übung muss der Trizeps wieder viel Arbeit leisten und wird ordentlich trainiert.

 

Hier machen wir 2 Sätze mit maximaler Anzahl an Wiederholungen. Wer mehr als 12 Wiederholungen schafft, der kann sich für diese Übung einen Rucksack mit Gewicht auf den Rücken schnallen.

 

Für diese 4 Übungen, welche mit insgesamt nur 8 Sätzen trainiert werden, benötigen wir höchstens 25 Minuten und haben damit zumindest etwas für die Grundmuskulatur getan. Auch wenn jetzt viele sagen, dass mit nur diesen Übungen nichts zu erreichen ist, kann unserer Meinung damit eine Basismuskulatur aufgebaut werden und es ist wenigstens ein kurzes Workout welches aber durchaus einen positiven Erfolg bringen kann.

 

 

Der Basis Trainingsplan – Besser als wenn wir gar nichts machen!

Also los geht es, denn diese paar Minuten hat jeder Zeit.