Ganzkörper Trainingsplan
Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger und Einsteiger
Für Einsteiger und Anfänger eignet sich der Ganzkörper Trainingsplan um Grundmuskulatur aufzubauen. Dieser Ganzkörperplan wird in den ersten 6-8 Wochen des Trainings genutzt um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Dieser Trainingsplan für den Muskelaufbau und das Krafttraining wird 3 mal in der Woche trainiert und bietet einen guten Einstieg für alle die mit dem Kraftsport beginnen möchten. Doch nicht nur Anfänger profitieren vom Ganzkörper Trainingsplan. Radsportler oder Läufer sind oft Nutzer dieses Trainingssystems da es fit hält und Muskeln aufbaut.
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Vorteile des Ganzkörper Trainingsplan
- Gute Übersicht der verschiedenen Übungen
- Kurze Trainingseinheiten die schnell zu absolvieren sind
- Ideal für Einsteiger aber auch Fortgeschrittene geeignet
- Schont die Gelenke durch erhöhte Anzahl der Wiederholungen
- Ideal zur Vorbereitung auf den Split Plan
Wer ganz frisch mit dem Fitness- oder Kraftsport beginnt, muss auf seinen Gelenke achten. Die Gelenke sind die starke Belastung nicht gewohnt, weshalb diese ganz langsam an das Training gewöhnt werden müssen. Für Anfänger ist deshalb der Ganzkörper Trainingsplan wie geschaffen. Er bietet ein abwechslungsreiches Training, Übungen die den Körper belasten aber nicht überlasten und trainiert effektiv den ganzen Körper. Der Ganzkörper Trainingsplan kann von den Übungen her nach Belieben umgestellt werden. Wichtig ist aber, dass darauf geachtet wird, dass die ausgewählten Übungen auch den ganzen Körper trainieren.
Hier findest du die Videos zu den verschiedenen Muskelgruppen für den Ganzkörper Trainingsplan Klicke auf die Muskelgruppe die dich interessiert und schaue dir die Trainingsvideos dazu an
Beim Training mit dem Ganzkörper Trainingsplan ist es wichtig, mit wenig Gewicht zu beginnen und sich dann jede zweite Trainingseinheit etwas steigern. Beim Ganzkörper Trainingsplan wird zu jeder Trainingseinheit das Gewicht minimal gesteigert, damit sich der Körper und die Gelenke langsam an das Training und die erhöhte Belastung gewöhnen können. Das Gewicht darf auf keinen Fall zu schnell gesteigert werden, sonst drohen Zerrungen oder gar Verletzungen. Schritte von +5% sind ausreichend und können bei sehr schnellem Kraftzuwachs auch leicht auf etwas mehr als 5% erhöht werden erhöht werden. Der Ganzkörper Trainingsplan ist eben nur dafür gedacht, eine Grundmuskulatur aufzubauen die die Basis für andere Trainingspläne und Trainingssysteme bildet.
Der Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger und den Muskelaufbau
Beim Ganzkörper Trainingsplan werden zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause gemacht und nach jeder Übung gut 2-3 Minuten damit der Sportneuling wieder ausgeruht weiter machen kann. Weiter ist es sehr wichtig, dass die Pausen nicht zu lange sind, da sonst die Muskulatur kalt wird und der Körper nicht die Leistung bringen kann, die er bringen muss. Die Pausenzeiten an den trainingsfreien Tagen sind unbedingt einzuhalten aber können mit leichten Bauchworkouts oder einem lockeren Cardiotraining ausgefüllt werden. So lässt sich Körpergewicht reduzieren und gleichzeitig eine gute Kondition aufbauen. Wer an freien Tagen etwas Cardiotraining macht, der erreicht dadurch einen definierten Muskelaufbau und kann trotzdem dabei Muskeln aufbauen.
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Jeder möchte ein schnelles Muskelwachstum aber gerade zu Beginn sollte die Gesundheit nicht außer Acht gelassen werden. Deshalb wird grundsätzlich empfohlen, das Training für Neulinge langsam zu steigern, was mit einem Ganzkörper Trainingsplan sehr gut umgesetzt werden kann. Ganz wichtig ist es am Anfang, aber auch später, auf die Ausführung der Übungen zu achten, damit Gelenke nicht falsch belastet werden. Empfehlenswert ist es in jedem Fall das Gewicht etwas abzusenken und dafür die Übung 100% korrekt auszuführen. Wer Übungen falsch ausführt der riskiert eine Fehlbelastung der Gelenke und somit bleibende Schäden. Zu dem wird eine falsche Ausführung der Übungen beim Ganzkörper Trainingsplan niemals zum gewünschten Erfolg führen, da die Muskeln nicht optimal belastet werden.
Dieser Ganzkörper Trainingsplan kann jeden zweiten Tag trainiert werden und bieten eine gute Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Wenn dann der Körper an die große Belastung gewöhnt ist, kann ein anderer Trainingsplan verwendet werden. Allerdings sollten vor dem Wechsel auf einen Split Trainingsplan erst einmal mindestens 6-8 Wochen vergehen. Der Ganzkörper Trainingsplan ist abwechslungsreich und bietet sich gerade für Einsteiger die ersten 6-8 Wochen an, um eine gewisse Basismuskulatur aufzubauen. Der Ganzkörper Trainingsplan wird an drei Tagen in der Woche trainier und kann wie schon erwähnt mit leichtem Cardiotraining abgerundet werden.
In diesem Video werden dir noch mehr Übungen für das Ganzkörpertraining zu Hause gezeigt
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Für wen eignet sich der Ganzkörper Trainingsplan
Natürlich Einsteiger und Wiedereinsteiger und vor allem Leistungssportler bei denen es nicht darum geht, große Muskelmassen aufzubauen. Personen die sich sportlich betätigen möchten und dabei wert auf ein abwechslungsreiches Training legen, sind mit einem Ganzkörpertrainingsplan optimal bedient. Dieser Trainingsplan vereint Kraft und Ausdauer bei einem knackig kurzem Training welches eine Stunde nicht übersteigt.
Folgende Aufteilung kann für dieses Trainingssystem genutzt werden: Montag + Mittwoch + Freitag
Hier werden pro Übung zwei Sätze angesetzt. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich zwischen 13 und 16 einpendeln um die Gelenke nicht zu sehr zu strapazieren. Wer das Gewicht steigern möchte, der sollte es so anpassen das damit noch 12 Wiederholungen möglich sind.
Der Ganzkörper Trainingsplan als Tabelle für zu Hause
Den oben beschriebenen Trainingsplan haben wir hier noch übersichtlich in eine Tabelle eingearbeitet.
Diese Tabelle kann auch im PDF Format ausgedruckt werden.
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