Muskelaufbau

Trainingsziel Muskelaufbau

Einen starken, muskulösen und durchtrainierten Körper zu haben, dürfte das Ziel eines jeden Kraftsportlers sein. Viele erreichen ihren Traumkörper trotz intensiven Trainings über Monate und Jahre hinweg jedoch nicht. Dieser Misserfolg führt zu Demotivation und untergräbt selbst die eisernste Disziplin.


In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, auf welche Faktoren DU achten musst, um dieser Spirale zu entkommen und Misserfolgen im Muskelaufbau vorzubeugen:


– konkrete Zielsetzung
– ideales, an das Trainingsziel Muskelaufbau angepasstes Krafttraining
– optimaler Ernährungsplan für schnellen Muskelaufbau
– Regeneration

Meilensteine und Ziele im Muskelaufbau

Wer mit dem Kraftsport beginnt oder sich neue Ziele sucht, hat sicherlich die Bilder von Fitness Magazinen wie Mens Health & Co. mit ihren super durchtrainierten Fitnessmodels vor seinem geistigen Auge. Gerade Anfänger lassen sich dadurch leicht verlocken und werden in dem Glauben gelassen, mit ein wenig Training seien diese Körper und dieser Muskelaufbau innerhalb kurzer Zeit zu erreichen.
Lass dich nicht auf diesen Irrglauben ein und lass dich nicht demotivieren, weil du nach wenigen Wochen noch immer nicht deinen Traumkörper erreicht hast. Muskelaufbau dauert! Um sichtbar zu wachsen brauchen Muskeln Monate oder gar Jahre, und auch die Modells und Bodybuilder mussten lange und hart für diese Körper arbeiten.

Entgehe diesem Fehler indem du dir für dein Trainingsziel Muskelaufbau konkrete und verschiedene Ziele setzt. Anstatt zu sagen, „in einem Jahr will ich 30kg Muskelmasse aufgebaut haben“ (was sehr sehr schlecht messbar ist und dich in der Zwischenzeit immer verlockt, Training ausfallen zu lassen, da du ja noch „ein ganzes Jahr Zeit hast“), setze dir Ziele die dich von Woche zu Woche und von Monat zu Monat motivieren.
Beispiel: In jeder zweiten Trainingswoche will ich mindestens 2kg (oder 2 Wiederholungen pro Satz) im Bankdrücken mehr schaffen. Zusätzlich: Jeden Monat will ich mindestens 1kg mehr auf die Waage bringen (natürlich Muskelaufbau durch regelmäßiges Training und nicht die Schokolade am Abend…).

Training zum Muskelaufbau

Um die Muskeln zum wachsen zu bringen und effektiv ein Muskelaufbau zu erreichen, müssen die Muskeln durch das Training „überlastet“ werden. Dadurch erst wird der Wachstumsreiz gesetzt, da der Körper genau dieser Überlastung der Muskeln entgegenwirken will.
Wieviel Training nötig ist, um die Muskeln zum Wachstum zu bewegen, lässt sich allgemein nicht festlegen. Jeder Sportler muss seine Grenzen kennenlernen und diese immer wieder versuchen zu überschreiten. Es ist immer der letzte Satz, die letzte Wiederholung, die letzten schweren Zentimeter die den Startschuss für eine gute Entwicklung im Muskelaufbau geben
Für Anfänger wird allgemein ein Ganzkörpertraining empfohlen, wo 3-4 Mal die Woche der gesamte Körper einer gleichmäßig intensiven Belastung ausgesetzt wird. Fortgeschrittenen Kraftsportlern wird zu Erreichung eines Muskelaufbaus ein Split-Plan empfohlen, üblicherweise ein 2er oder 3er-Split. Dabei werden die Trainingstage auf die größten Muskelgruppen ausgerichtet, im 3er-Split Plan z.B. nach Brust/Rücken/Beine.


Zu Trainingsbeginn liegt der Fokus auf den großen Hauptmuskelgruppen. Erst wenn Brust, Rücken oder Beine durch Grundübungen ausreichend belastet wurden, ist ein Training der stützenden kleineren Muskeln (Beinbeuger, Beinstrecker oder auch Bizeps) sinnvoll. Eine hohe Gewichtsbelastung bei mittlerer Wiederholungszahl (8-12) hat sich dabei als Standard eingespielt. Beispielpläne findest du unter dem Reiter „Trainingspläne“ auf der linken Seite.
Allgemein sollte eine Trainingseinheit im Krafttraining nicht länger als 60 Minuten dauern. Hinzu kommt die Zeit zur Erwärmung oder zum Auslaufen nach dem Training. Wichtiger als die Länge der Trainingseinheit ist auf jeden Fall die Intensität mit der die Muskeln belastet werden! Du könntest nach dem Training locker noch eine Stunde extra machen? Ein ganz klares Zeichen, dass du die Trainingsintensität durch kürzere Pausen, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht erhöhen musst!


Wichtig ist auch, ab und an etwas Abwechslung ins Training zu bringen. Wechsel die Trainingstage untereinander doch mal ab oder tausche eine Übung aus. Spätestens alle 12 Wochen sollte der Trainingsplan umgestellt werden, wie wäre es dann also mal mit einem 2er-Split?

Die richtige Ernährung bei Muskelaufbautraining

Die richtige Ernährung spielt im Muskelaufbau und im Kraftsport im Allgemeinen eine nicht zu unterschätzende Rolle. Sie ist die Grundlage des Wachstums, bringt Energie für die nächste Trainingseinheit und liefert dem Körper Nährstoffe und Bausteine zur Vorbeugung von Verletzungen.

Es gilt allgemein eine Aufteilung von 5:2:1 pro kg Körpergewicht. Das heißt 5g langkettige Kohlenhydrate aus Ballaststoffen (z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln) auf mindestens 2g Eiweiß (z.B. aus Fisch, Fleisch, Molke- oder Milcheiweiß) und 1g gesunder Fette auf 1kg Körpergewicht. Hinzu kommen Mineralstoffe und Vitamine (z.B. Obst, Gemüse, Salate), die gerade durch die hohe Belastung im Sport zur Unterstützung des Immunsystems sehr wichtig werden.

Die Kohlenhydrate wirken dabei als Energielieferant, die Proteine aus dem Eiweiß als Baustein des Muskelwachstums und das Fett zusätzlich als Energielieferant und Bausubstanz für Zellen und Hormone, sowie zur Isolation und dem Schutz der Organe. Im Zusammenspiel mit Mineralstoffen und Vitaminen bietet diese Aufteilung die perfekte Kombination, um eine maximale Proteinsynthese des Körpers zum Muskelaufbau gewährleisten zu können.


Wie in jedem anderen Sport auch, ist darauf zu achten, entstehende Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Empfohlen wird eine Flüssigkeitsaufnahme durchschnittlich 3 Liter Wasser (oder ähnlicher Getränke) pro Tag. Kaffee oder zuckerhaltige Limonade sind kein passender Ersatz.
Anzumerken ist auch noch, dass sogenannte Supplements in Form von Eiweißpulver oder Kapseln kein Ersatz für die oben beschriebene ausgewogene Ernährung ist. Ihr Einsatzgebiet sollte maximal unterstützend sein und die Ernährung ergänzen, z.B. falls aus Zeitgründen keine volle Mahlzeit zur Hand ist.

Muskelaufbau durch Regeneration

Ein nicht zu vernachlässigender Punkt des Muskelwachstums ist die Regeneration des Körpers und der Muskeln. Jeder, der bereits mit einer Verletzung zu kämpfen hatte, weiß welche beachtlichen Heilungsfähigkeiten der menschliche Körper aufzuweisen hat.

Behalte immer im Hinterkopf, dass ein Muskelkater für den Körper nichts Anderes als eine Verletzung deiner Muskeln ist. Die gerissenen Muskelfasern muss der Körper wieder herstellen, neu aufbauen und stärken, wodurch eine Anpassung an diese Art Belastung durch Muskelaufbau entsteht. Wie für jede andere Krankheit benötigt der Körper dafür Kraft und Erholung.
Unterschieden wird grundsätzlich zwischen 2 Arten der Regeneration.

Die lokale Regeneration bedeutet eine Erholung der belasteten und trainierten Muskeln. Das wird durch die Abwechslung im Trainingsplan erreicht, indem nicht die gleiche Muskelgruppe an mehreren Tagen hintereinander trainiert wird.
Zentrale Regeneration bedeutet hingegen, dass der gesamte Körper die Chance hat zur Ruhe zu kommen. An diesem Tag sollte möglichst kein Training stattfinden, sondern auf Massagen, Entspannung, Sauna und viel Schlaf zurückgegriffen werden.


Achte also stets darauf, dass du genügend Schlaf bekommst. Eine Nacht ohne Schlaf ist nicht die optimale Grundlage für ein hartes Training oder wachsende Muskeln.
Beachte auch die Erholungstage in deinem Trainingsplan und gebe deinem Körper an diesen Tagen die Chance, entstandene Schäden zu reparieren und wieder zu Kräften zu kommen. Muskelwachstum findet immer in den Erholungsphasen statt – nicht während des Trainings.

Nichts ist frustrierender als erschöpft zu trainieren und sich dabei eventuell noch zu verletzen und mehreren Wochen oder gar länger auszufallen. Achte auf die Signale deines Körpers, dann steht einem optimalen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

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