Gewichtsabnahme

Trainingsziel Gewichtsabnahme / Fettabbau

Du treibst Sport, meistens ernährst du dich ganz vernünftig. Die eine oder andere Diät hast du auch schon hinter dir, aber langfristige Erfolge hattest du bisher nicht? Viele erreichen ihren Traumkörper trotz intensiven Trainings über Monate und Jahre hinweg nicht. Dieser Misserfolg bei der Gewichtsabnahme führt zu Demotivation und untergräbt selbst die eisernste Disziplin.

In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, worauf DU achten musst, um auch das letzte liebevoll gehegte Fettpölsterchen verschwinden zu lassen und deine Muskeln zum Vorschein zu bringen:

• konkrete Zielsetzung

• optimale Ernährung

• ideales, an das Trainingsziel Gewichtsabbau angepasstes Training

• Gewichtsabnahme durch Erholung und Muskelaufbau

Meilensteine und Ziele bei der Gewichtsabnahme

Herzlichen Glückwunsch, den ersten Schritt zu deinem neuen, gesünderen und fitterem Selbst hast du mit dem Klick auf diesen Artikel bereits getan!

Fehler Nummer 1 unter allen Abnehmwilligen ist die fehlende Planung. Unüberlegt wird sich in die nächstbeste Diät gestürzt, genau so schnell ist das Experiment Abnehmen in den meisten Fällen leider aber auch wieder beendet.

DU willst abnehmen? Super – setze dir ein dafür konkretes und messbares Ziel!
Und jetzt lösche das Mens Health Model und das 50 Kilo Abnehmziel bis zum nächsten Sommerurlaub ganz schnell von der Liste!
Diese Ziele kannst du weder gut messen, noch motivieren sie dich langfristig. Im Gegenteil, ein zu hoch oder weit gefasstes Ziel verlockt dich bloß, dein Training auch mal ausfallen zu lassen oder „heute mal doch das Schnitzel mit Pommes“ zu nehmen. Ist ja schließlich noch viel Zeit bis zum Sommer.

Setze dir Ziele die dich von Woche zu Woche und von Monat zu Monat motivieren.
Beispiel: Alle zwei Wochen willst du mindestens 500 Gramm weniger auf die Waage bringen. Oder pro Woche mindestens 3x eine Stunde Sport machen. Beim Joggen weniger als X Minuten pro Kilometer brauchen. Oder wieder in Kleidungstücke passen, die du schon eine ganze Weile nicht mehr tragen konntest.
Bevor du dich nun voller Motivation in deine Lauf- oder Kraftsportschuhe oder auf dein Rad schwingst – STOP!
Erfolg im Sport und beim Abnehmen besteht aus einer simplen Formel:
50% Ernährung, 30% Erholung und 20% Training

Die Prozente geben an, wie ausschlaggebend z.B. die Anpassung deiner Ernährung für ein erfolgreiches Abnehmen ist. Das Zusammenspiel dieser drei Faktoren bringt dich deinem Ziel in großen Schritten näher!

Mit der optimalen Ernährung zum (schlanken) Traumkörper

Anhand der obigen Formel wird schnell deutlich, dass die richtige Ernährung auf dem Weg zu deinem Abnehmziel und zu deinem Traumkörper eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt.
Um erfolgreich abzunehmen musst du zu aller erst eine negative Energiebilanz erreichen. Das bedeutet nichts anderes, als dass du mehr Energie umsetzt, als du dir in Form von Nahrung zuführst. Diese simple Erkenntnis lassen sich Programme wie WeightWatchers & Co. teuer bezahlen.

Es geht jedoch nicht darum, unbedingt weniger zu essen, sondern energiereiche und kaum sättigende Nahrungsmittel wie Fast Food oder Schokoriegel durch eiweißreiche Lebensmittel mit geringerem Energievolumen zu ersetzen. Beispiele sind z.B. Vollkornnudeln oder –reis, Hühnchen- oder Putenfleisch und Obst/Gemüse. Als Nebeneffekt sättigen diese Nahrungsmittel auch noch ungemein, so dass ein Hungergefühl ausbleibt, die Pfunde fast nebenbei purzeln und du dir beim Abnehmen im Spiegel beinahe zusehen kannst.
Eine etablierte Ernährungsweise im Kraftsport zum Fettabbau ist die sogenannte Low-Carb- oder Eiweißdiät.

Die Grundlage dieser Diät spiegelt sich im Namen wieder – wenig Kohlenhydrate (und wenn dann nur wenige gute, z.B. aus Vollkornprodukten) und vergleichsweise viel Eiweiß und Fett.
Während Eiweiße und Fette vom Körper relativ schnell aufgespalten, verdaut und verarbeitet werden, landen Kohlenhydrate nach dem Aufspalten in Zucker eher im Fettspeicher, wenn sie nicht direkt verarbeitet und in den Muskeln verbrannt werden können.

Beginne, beim wöchentlichen Einkauf einen Blick auf die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln zu werfen und du wirst relativ schnell sehen, was in dieses Schema passt und welche Lebensmittel eher nicht. Damit verlierst du die „Angst“ vor den Kalorienangaben und hast für deine künftige Gewichtsentwicklung einen guten Richtwert.
Ergänze deine Mahlzeiten um Vorspeisen aus Obst oder Gemüse. Nachdem der erste Hunger so gestillt ist, fällt es auch leichter während der Mahlzeit auf Sättigungsbeilagen oder die süße Nachspeise zu verzichten. Zusätzlich empfiehlt es sich über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten viel zu trinken.
Kannst du zu den Mahlzeiten deinen Heißhunger trotzdem nicht zügeln, kann es helfen die großen „Hauptmahlzeiten“ durch mehrere (sechs oder sieben) kleinere Mahlzeiten und Snacks zu ersetzen. Anstatt Mittag und Abendessen, alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit. Das verhindert das Hungergefühl und erhält die Leistungsfähigkeit des Körpers für spätere Sporteinheiten.

Gewichtsabnahme im Alter

Trotzdem, dass im etwas gehobenerem Alter der Stoffwechsel etwas herunterfährt und die Fettverbrennung nach lässt, kann durch ausreichend Sport, die Gewichtsabnahme im Alter beschleunigt werden und trotzdem beachtliche Ergebnisse erzielt werden. Bei der Gewichtsabnehme im Alter spielt auch der gefallene Testosteronspiegel eine große Rolle. Der Aufbau von Muskelmasse dauetr im Alter viel länger als es bei jungen Menschen an Zeit benötigt. Trotzdem kann auch eine Gewichtsabnahme im Alter, mit der nötigen Disziplin problemlos umgesetzt werden.

Gewichtsabnahme durch Training und Muskelaufbau

Durch regelmäßige Sporteinheiten unterstützt du deine negative Energiebilanz. Dazu musst du kein Leistungssportler sein, schon durch spazieren gehen, Treppen steigen oder mit dem Rad einkaufen fahren regst du deinen Stoffwechsel an. Ersetze doch die langweilige Fernsehshow am Nachmittag durch einen ausgedehnten Spaziergang, einen flotten Lauf oder eine Runde Joggen.
Als absolute Fat-Burner Geheimwaffe wird unter Sportlern momentan das Intensive Intervalltraining (HIIT) gehandelt. Der Name verrät das Geheimnis schon fast, es handelt sich dabei um explosive Sprintsätze von 40m bis maximal 400m. Nach jedem Satz folgt eine kurze Ruhepause (z.B. dieselbe Strecke langsam zurück laufen oder gehen), um dann erneut durchzustarten. Hast du einen Sportplatz oder eine geeignete Laufstrecke in der Nähe, probiere HIIT auf jeden Fall mal aus!
Allgemein wird empfohlen, zur Unterstützung der Abnehmphase regelmäßig Cardio-Einheiten einzulegen, belasse es also nicht bei einer Einheit im Monat. Gewöhne dir einen Rhythmus an, verbinde das Nötige (Einkaufen oder der Weg zur Arbeit) mit dem Sinnvollen (die Cardio-Einheit mit dem Rad).

Mit regelmäßigen Kraftsporteinheiten schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Einerseits ist da der Energieverbrauch durch die Sporteinheit an sich. Dazu kommt, dass Muskeln deinen Grundumsatz erhöhen. Das bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand und in Erholungsphasen mehr Energie umsetzt.
Zur Unterstützung der Fettverbrennung ist ein Ganzkörpertraining am sinnvollsten, wo 3-4 Mal die Woche der gesamte Körper einer gleichmäßig intensiven Belastung ausgesetzt wird.
Zu Trainingsbeginn liegt der Fokus auf den großen Hauptmuskelgruppen. Erst wenn Brust, Rücken oder Beine durch Grundübungen ausreichend belastet wurden, ist ein Training der stützenden kleineren Muskeln (Beinbeuger, Beinstrecker oder auch Bizeps) sinnvoll.
Beispielpläne findest du unter dem Reiter „Trainingspläne“ auf der linken Seite.
Allgemein sollte eine Trainingseinheit im Krafttraining nicht länger als 60 Minuten dauern. Hinzu kommt die Zeit zur Erwärmung oder zum Auslaufen nach dem Training.

Wichtig ist auch, ab und an etwas Abwechslung ins Training zu bringen. Wechsel die Trainingstage untereinander doch mal ab oder tausche eine Übung aus. Anstatt Joggen zu gehen, schnapp dir dein Rad oder die Inlineskater. Mach am Wochenende eine Kanutour, mit ein bisschen Planung lassen sich so Freizeitaktivitäten und deine Cardioeinheit hervorragend miteinander verbinden!

Fett verbrennen im Schlaf?

Vielen Trainingsarten (nicht zuletzt dem Kraftsport und dem Intensiven Intervalltraining) wurde mittlerweile ein „Nachbrenn-Effekt“ nachgewiesen, das heißt, dass der Körper noch über den Trainingszeitraum hinaus Kalorien und damit auch Fettreserven verbrennt.
Das erklärt sich einerseits durch den Stoffwechsel, der nach den Trainingseinheiten über einen gewissen Zeitraum (im Fall des HIIT-Trainings Studien zufolge bis zu 24 Stunden) auf Hochtouren läuft und die Belastung zu kompensieren versucht. Im Falle des Krafttrainings gestaltet sich der „Nachbrenn-Effekt“ eher durch den stattfindenden Muskelaufbau durch Regeneration und Muskelwachstum.

Genau an diesem Punkt kannst du ansetzen und dem Körper durch Ruhetage, Schlaf oder „Erholungseinheiten“ (Sauna, Massagen oder ähnliches) unterstützend zur Seite stehen. Auch wenn du hochmotiviert bist und am liebsten täglich Sport treiben möchtest, gönne deinem Körper die Ruhe. Denn eine fehlende oder zu kurze Regeneration schadet dem Körper immens. Das kann auf längere Sicht zu Leistungseinbrüchen, Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder sogar Verletzungen führen. Und bist du an dem Punkt angelangt, tust du weder dir noch deinen Abnehmzielen damit einen Gefallen!

Achte also stets darauf, dass du genügend Schlaf bekommst. Eine Nacht ohne oder mit wenig Schlaf ist nicht die optimale Grundlage für die nächste Trainingseinheit voller Motivation!
Beachte auch die Erholungstage in deinem Trainingsplan und gebe deinem Körper an diesen Tagen die Chance, entstandene Schäden zu reparieren und wieder zu Kräften zu kommen.

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