Plan für den Masseaufbau

Ernährungsplan für Masseaufbau

 Klicke hier um den Ernährungsplan für Masseaufbau herunterzuladen

Fakten zum  Ernährungsplan für Masseaufbau

• Leicht erhöhte Kalorienzufuhr

• Proteinreche Ernährung

• Möglicher Einsatz von Supplementen

• Für schnellen Muskelaufbau

Muskeln entstehen nicht aus dem Nichts. Der Körper benötigt dafür einen Kalorien- oder Nährstoffüberschuss. Natürlich sollte dieser nicht so extrem ausfallen das wir uns bei rund 6000 Kalorien am Tag bewegen aber eine etwas erhöhte Zufuhr sollte dafür schon angesetzt werden.

Deshalb muss zu Beginn für den Ernährungsplan für Masseaufbau ermittelt werden, wie hoch der tägliche Kalorienverbrauch pro Tag ist, was sich ganz einfach mit Hilfe eines Kalorienrechners ermitteln lässt. Dann kann eine mit einer Erhöhung der Kalorien pro Tag um ca. 500 begonnen werden.

Wichtig ist beim Ernährungsplan für Masseaufbau, dass Proteine ausreichend zugeführt werden damit auch Muskeln aufgebaut werden können. Wer sich schwer tut, pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm Protein aufzunehmen, der kann ganz einfach mit Proteinpulvern in verschiedenen Geschmacksrichtungen nachhelfen.

Worum es aber geht ist die richtige Ernährung die am Ende entscheidet ob wir Fett oder Muskelmasse aufbauen. Fett ist natürlich ebenfalls wichtig aber sollte nicht übermäßig im Plan eingesetzt werden. Es geht viel mehr um eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten die der Körper noch verwerten kann und nicht direkt in Fett speichert.

Also ist hier zu wenig schlecht und zu viel ebenso. Jeder muss für sich herausfinden, wie viel er von welchen Nährstoffen benötigt und wie viel davon auch vom Körper angenommen werden und verwertet werden. Darauf gilt es sich einzustellen und seine Ernährung dementsprechend anzupassen.

Der Ernährungsplan für Masseaufbau gibt dir hier einen kleinen Leitfaden dazu auf was du achten musst und ganz grob wie du dich einstellen musst um Masse und kein Fett aufzubauen.

Eine einfache Rechnung für den Ernährungsplan für Masseaufbau anhand deines Gewichts

Du wiegst 75 Kilogramm, also rechnest du 24 (da der Tag 24 Stunden hat) x 75 und errechnest damit deinen Grundumsatz, der hier 1800 Kcal beträgt. Je nach Tätigkeit, wie z.B. Büroarbeit von 3 Stunden und 4 Stunden stehende oder gehende Tätigkeit kommen noch einmal 400 Kcal dazu.

Ganz grob kannst du also nochmals 500 Kcal oben drauf schlagen, je nach dem wie schwer deine Arbeit ist auch etwas mehr. Für jede Stunde Fitness wie Kraftsport, Fahrradfahren oder Schwimmen fallen zusätzlich nochmals 400 Kcal an. Nun haben wir deinen täglichen Bedarf errechnet, der wie im Beispiel 2700 Kcal beträgt. Den Kalorienverbrauch für diverse Tätigkeiten findest du zu genügend im Netz.

Für deine ersten zwei Wochen mit dem Ernährungsplan für Masseaufbau führst du also über den Tag verteilt rund 3200 Kalorien zu und beobachtest, ob diese Menge ausreichend ist oder du schon beginnst „dick“ zu werden. Wenn alles zu deiner Zufriedenheit ist und du Muskelmasse aufbaust und kein Fett einlagerst, kannst du die Kalorienzufuhr um weitere 250 erhöhen und wieder beobachten wie sich alles entwickelt.

So tastest du dich mit dem Ernährungsplan für Masseaufbau an deine optimale Kalorienanzahl heran.

Den Ernährungsplan für Masseaufbau als Vorlage für zu Hause

Den oben beschriebenen Ernährungsplan haben wir hier übersichtlich in eine Tabelle eingearbeitet.

Der Ernährungsplan für Masseaufbau kann auch im PDF Format ausgedruckt werden.

Klicke hier um den Ernährungsplan für Masseaufbau herunterzuladen.