Bizepstraining
Effektives Bizepstraining – Übungen für ein Bizeps Training für Zuhause
Wir haben für dich die besten Übungen für das Training deines Bizeps zusammengestellt. Welche Übungen maximalen Muskelaufbau bringen und sich perfekt in dein Training zu Hause einbauen lassen findest du hier. Wir erklären, auf was du beim Trainings deines Bizeps achten musst und wie du durch effektive Übungen schnell kräftige Oberarme bekommst. Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel und sollte nicht durch zu viele Übungen übertrainiert werden. zwei bis maximal drei Übungen mit 3 Sätzen sind ausreichend um den Bizeps zum Wachsen anzuregen. Dazu möchten wir noch erwähnen, dass Bizeps Übungen für Zuhause ohne Geräte nicht den gewünschten Erfolg bringen werden. Ein Bizeps Training mit dem Eigengewicht ist hier nur mit den Klimmzügen möglich.
Übungsübersicht für das Bizepstraining
- Hammercurls
- Curls auf der Schrägbank
- Konzentrationscurls
- Eingedrehte Curls
Bizeps Trainingsplan für ein gutes Bizepstraining
Wenn du dich frägst wie auch du deinen Bizeps Zuhause effektiv trainieren kannst dann bist du hier genau richtig. Ein guter Bizeps Trainingsplan soll gut ausgearbeitet sein, denn viele oder besser gesagt die meisten legen viel Wert auf einen großen Bizeps. Nichts steht bei Männern so im Mittelpunkt wie ein großer Bizeps, denn dieser ist enorm wichtig für einen dicken Oberarm und zeigt nach außen hin, dass wir stark sind und auch Kraftsport treiben. Bevor es an den Bizeps Trainingsplan geht, solltest du dir erst einmal die Möglichkeiten durch deine vorhandenen Geräte ansehen. Zwei Kurzhanteln, eine Hantelbank oder auch eine Langhantel sind hier absolut angebracht. Mit zwei Kurzhanteln kann man aber schon ein ordentliches Bizepstraining durchführen, welches garantiert zum Erfolg führt. In den Bizeps Trainingsplan sollten 2-3 Übungen eingefügt werden, die jeweils mit drei Sätzen trainiert werden. Sobald dein Trainingsplan dann fertig ist, kann es schon mit dem Bizepstraining losgehen. Ein ausgewogenes und effektives Bizeps Training Zuhause ohne Geräte oder Hanteln ist leider nicht möglich.
Bizeps Training wie oft?
Diese Frage ist relativ einfach zu beantworten aber es gibt zwei korrekte Antworten auf die Frage wie oft ein Bizeps Training stattfinden sollte. Als erste Antwort gilt ganz einfach: “Wenn der Muskel sich erholt hat.” Wer heute seinen Bizeps trainiert, der sollte ganz sicher am darauf folgenden Tag eine Pause einlegen. Wie oft ein Bizeps Training in der Woche stattfinden sollte, hängt also von der Schnelligkeit der Regeneration und auch der intensität des Trainings ab. Bizeps Übungen mit Kurzhanteln beanspruchen den Muskel sehr, weshalb es wichtig ist, dem Muskel seine Zeit zu geben, die er benötigt um sich ausreichend zu regenerieren und in dieser Phase auch zu wachsen.
Der Bizeps Hammercurl für ein Bizepstraining mit Kurzhanteln
Bei dieser Übung für das optimale Bizepstraining und den Muskelaufbau wird gleichzeitig zusammen mit dem Bizeps Muskel auch der Unterarm trainiert. Am effektivsten wirkt der Bizeps Hammer Curl wenn die Wiederholungen abwechselnd ausgeführt werden um so die Trainingsintensität noch etwas anzuheben. Der Arm der beim abwechselden Training gerade Pause hat, sollte aber nicht ganz abgesenkt werden, sondern die Hantel nur so weit gesenkt werden, dass dieser weiterhin “auf Spannung” bleibt. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten wird und die Ausführung nicht bis ganz nach oben ausgeführt wird. Einen absolut gerade Stand kannst du erreichen, in dem du dich mit dem Rücken an die Wand stellst oder sogar diese Übung für den Bizeps im sitzen auf der Hantelbank ausführst. Dies ist die perfekte Übung ist für das Bizepstraining und darf in keinem Trainingsplan für das Training zu Hause fehlen. Zusätzlich wird der Bizeps bei dieser Übung in die Länge trainiert und erhält eine voluminöse Form.
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Der Bizepscurl auf der Schrägbank für ein effektives Bizeps Training für Zuhause
Bei voller Konzentration auf den im Moment trainierten Bizeps kann bei dieser perfekten Übung für das Bizepstraining und den Muskelaufbau zu Hause alles abgerufen werden. Der Bizeps wird hier isoliert angesprochen und kann bis zum Muskelversagen perfekt trainiert werden. Die Startposition bei dieser Übung für den Bizeps sollte in der gestreckten Position beginnen und an der Stelle enden, bei der noch die meiste Spannung auf dem Bizeps anliegt. Sobald der Arm zu weit angewinkelt wird, entsteht vor der senkrechten Position ein Punkt an dem das Gewicht nicht mehr den Bizeps belastet. Das Bizepstraining auf der der schrägen klappbaren Hantelbank ist eine absolut effektive Übung um den Bizeps isoliert zu trainieren und wird immer einarmig mit einer Kurzhantel ausgeführt. Alle anderen Muskeln haben bei dieser Übung für das Bizepstraining Pause und nur der zu trainierende Muskel wird belastet. Der Muskel kann bis an sein Maximum trainiert werden und sobald keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, kann mit der anderen Hand noch etwas nachgeholfen zu werden um den Bizeps an die Grenze der Erschöpfung zu bringen und ein maximales Muskelwachstum zu erreichen. Am besten ist es 2-3 verschiedene Übungen bei einer Wiederholungsanzahl von 8-12 zu absolvieren. Mit dieser tollen Übung kann ein Bizeps Training bis die Arme platzen absolviert werden.
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Der Konzentrationscurls für das perfekte Bizepstraining
Im sitzen kann diese Übung für das Bizepstraining und den Muskelaufbau am besten ausgeführt werden und spricht den Bizeps isoliert an. Während du von oben herab auf den Bizeps schaust, kannst du dich voll auf den Muskel und das Training konzentrieren und beste Ergebnisse erzielen. Der Ellenbogen wird dazu an das angewinkelte Knie angelegt und an dieser Stelle fixiert. Dabei ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt um in kein Hohlkreuz zu verfallen. Aus der gestreckten Position heraus wird der Bizeps optimal und andauernd auf Spannung gehalten und somit ein effektives Bizepstraining absolviert. Sobald keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, kann durch Hilfe mit dem anderen Arm noch die ein oder andere Wiederholung absolviert werden und so der Muskel optimal ausgelastet werden. Auch für das Training zu Hause eignet sich diese Übung für das Bizepstraining sehr gut und bringt gute Erfolge was den Muskelaufbau des Bizeps betrifft. Wer keine Hantelbank zur Verfügung hat, der kann sich genau so gut auf einen Stuhl setzen. Von einem Bizeps Training Zuhause ohne Hanteln raten wir ab, da der gewünschte Trainingserfolg sich ohne die passenden Geräte nicht einstellen wird.
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Eingedrehte Curls für das Bizeps Training mit Kurzhanteln
Diese perfekte und effektive Übung für das Bizepstraining sollte in keinem Trainingsplan für das Training zu Hause fehlen. Durch abwechselndes Anheben und eindrehen der Handgelenke bringt man so nicht nur den Bizeps optimal zum Wachsen, sondern trainiert auch sehr gut die Unterarme und kräftigt diese. Jedoch sollte sich vor dem Ausführen dieser Übung ein Paar Videos angesehen werden, damit diese Bizeps Übung auch richtig ausgeführt werden kann und effektiv den Muskel kräftigt. Begonnen wird diese Bizeps Übung in der Hammercurl Haltung. Der Arm wird dann im Uhrzeigersinn bis in die Waagerechte eingedreht, also bis die flache Faust zu dir zeigt. Diese Übung ist eine Mischung zwischen Hammer Curl und normalen Bizeps Curl undsorgt bei geradem Rücken und schulterbreitem Stand für ein effektives Bizepstraining und hilft beim Muskelaufbau Training des Bizeps. Bei dieser Übung kannst du dich wieder an die Wand lehnen oder auch diese Übung sehr gut im sitzen auf der Hantelbank ausführen. Wichtig ist außerdem, dass du keinen Schwung mit den Armen oder dem Oberkörper holst. Wenn dann keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, dann darf auch etwas “geschummelt” werden, bevor keine Wiederholung mehr absolviert werden kann.
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Bizeps Training ohne Hanteln
Ein Bizeps Training ohne Hanteln ist leider nur begrenzt möglich. Durch die Klimmzüge, die so genannte Zugübungen sind, kann der Bizeps trainiert werden. Bizeps Übungen für Uuhause ohne Geräte sind deshalb auch nur mit Hilfe einer Klimmzugstange möglich. Es gibt Klimmzugstangen fie einfach in den Türrahmen eingehängt werden oder für alle die Platz in der Garage haben, Klimmzugstangen für die Wandmontage. Trotzdem ist dies kein vollwertiges Bizeps Training ohne Hanteln und es sollten gerade deswegen zwei Kurzhanteln für ein Bizeps Training für Zuhause nicht fehlen.