Bizepstraining
Effektives Bizepstraining für den Muskelaufbau & dein Bizeps Training zu Hause
Der Bizeps ist ein Muskel wie jeder andere und benötigt ein gewisses Pensum an effektivem Bizepstraining zu Hause. Trainiert wird der Bizeps vor allem beim Bizeps- und Rückentraining und muss deshalb nicht weiter durch zusätzliche Trainingseinheiten trainiert werden. Unser Oberarm besteht zum größten Teil aus Bizeps und Trizeps, wobei der Trizeps rund 60% des Volumens des Arms ausmacht.
In der Fachsprache heißt der Bizeps “Musculus biceps brachii”, was zweiköpfiger Muskel des Armes bedeutet. Beide Muskelköpfe die den Bizeps bilden, entspringen aus verschiedenen Stellen der Schulter. Für viele ist der Bizeps der Vorzeigemuskel wenn es um das Zeigen der Trainingserfolge geht. Trotzdem benötigt der Bizeps nicht mehr Training als z.B. die Beine. Ausreichende Erholungsphasen und ein optimal angepasstes Training, welches den Muskel mit dem richtigen Wachstumsreiz versorgt ist ausschlaggebend für das Wachstums dieses kleinen aber dennoch umso wichtigeren Muskels. Dazu ist dieser Muskel auch dafür verantwortlich wie viele Klimmzüge wir schaffen und welches Gewicht wir beim Latziehen bewegen können.
Effektives Bizepstraining durch den eingedrehten Bizepscurl
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Ein kräftiger und dicker Oberarm resultiert also aus einem effektiven Bizepstraining und vor allem einem optimalen Trizepstraining zu Hause. Es gibt viele gute Übungen die bei korrekter Ausführung schnell zum Muskelaufbau führen und diesen kräftigen. Die Basis dafür ist ein abwechslungsreiches Training und ein Vermeiden des Übertrainings. (zu häufiges Training)
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Profisportler trainieren ihren Bizeps und Trizeps nicht zu gesonderten Trainingseinheiten. Durch das Latziehen, die Klimmzüge oder das Rudern wird der Bizeps automatisch beansprucht und damit trainiert.
Die große Anzahl von Blutgefäßen gewährleistet somit eine optimale Versorgung des Muskels mit Sauerstoff. Außerdem ist sie die Voraussetzung dafür, dass sich das Muskelgewebe nach einer Verletzung wieder schnell regenerieren kann. Durch den wellenförmigen Verlauf können sich die Gefäße bei der Dehnung des Muskels anpassen, wodurch eine optimale Durchblutung des Muskels im verlängerten Zustand gewährleistet bleibt. Bei der Kontraktion eines Muskels kommt es jedoch zu einer Druckerhöhung innerhalb des Muskels, die sich auf die Gefäße auswirkt. Ab einer Kontraktion von ca. 30% seiner Maximalkraft wird die Durchblutung bereits deutlich herabgesetzt und ab ca. 50% der Maximalkraft wird der Muskel nicht mehr durchblutet. Das heißt ein chronisch gesteigerter muskulärer Hypertonus (= erhöhte Grundspannung) kann sich ungünstig auf die Leistungsfähigkeit eines Muskels auswirken. Ist die Dehnung nicht durchführbar oder sogar schmerzhaft, sollte man zur Abklärung der Ursache physiotherapeutisch untersucht werden. Beim Bicepstraining mit Gewichten kommt dem M. Biceps brachii die Zugphase mit der dynamisch konzentrischen Arbeitsweise zu. Der Muskel erscheint in Form der Schnellkraft, Explosivkraft und Maximalkraft.
Die vielversprechendsten Übungen für das Bicepstraining sind die Kurzhantelcurls, die Scottcurls und die Konzentrationscurls. Bei den Kurzhantelcurls sollten die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Die Ellbogen bleiben während der Übung am Körper und weichen nicht nach vorne oder hinten aus. Damit der Oberkörper nicht mit der Bewegung mitschwingt, kann diese Übung auch angelehnt an der Wand ausgeführt werden. Ebenso bei den Scottcurls sollte man auf die Schulterposition achten und die Handgelenke in der Verlängerung der Unterarme halten, also in der Beugeposition nicht anwinkeln. Bei den Konzentrationscurls für das Bicepstraining ist es wichtig, nur den Unterarm zu bewegen. Auch hier sollen die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Das Handgelenk sollte bei dieser Übung gerade in Verlängerung des Unterarms sein.
Um alle Übungen für das Bizepstraining zu Hause gut ausführen zu können, benötigst du nur ein Paar Kurzhanteln und schon kann auch dein Training zu Hause beginnen.
Wer das Bankdrücken ausführt, der streckt seinen Trizeps und trainiert diesen wiederum effektiv und regt den Muskel zum Wachstum an. Für welche Art des Training, ob kombiniertes Training z.B. beim Rückentraining oder isoliertes Bizepstraining und Trizepstraining du dich entscheidest, bleibt dir überlassen und ist immer von Person zu Person individuell wirksam. Die Standardübungen sind für das Bizepstraining ausreichend um den Muskel zum Wachstum zu reizen. Kurzhantelcurls und Konzentrationscurls oder Hammercurls bieten genügend Belastung und Effektivität und werden schnell zum gewünschten Muskelaufbau des Bizeps führen. Eine korrekte und langsame, nicht hektische Ausführung bei einem konstanten Bewegungsablauf ist Grundvoraussetzung damit der Bizeps gut auf das Training anspricht. Es gibt einige gute und effektive Übungen für das Bizepstraining die den Oberarm zum Wachsen bringen.
Die effektivsten Übungen für das Bizepstraining zu Hause
- Kurzhantelcurls
- Curls auf der Hantelbank
- Langhantelcurls
- Konzentrationscurls
- Hammercurls
Die Anzahl der Wiederholungen beim Training für das Bizepstraining pro Satz sollte bei ungefähr 8 bis 10 liegen und das Gewicht erhöht werden, wenn mit dem aktuellen mehr als 10 Wiederholungen möglich sind. Anfänger sollten das Gewicht in den ersten Wochen so wählen, dass damit ungefähr 16 Wiederholungen möglich sind. In einem Wiederholungsbereich von 8-10 reagiert der Muskel am besten auf die Belastung und bekommt den benötigen Wachstumsreiz.
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Hast du Muskelkater oder merkst, dass der Bizeps noch nicht ganz regeneriert ist, warte noch etwas. Nur wenn der Muskel zu 100% ausgeruht ist, kannst du auch 100% Leistung bringen und der Muskel dadurch ein Maximum an Wachstum zulegen. Wer trainiert obwohl der Muskel noch nicht ganz ausgeruht ist, der riskiert ein Übertraining und ein gemindertes Wachstum des Bizeps.
Für ein effektives Bizepstraining zu Hause gibt es folgende Übungen
Kurzhantel Curls für das Bizepstraining
Der Kurzhantelcurl ist eine der besten Übungen für ein effektives Bizepstraining. Diese Bizeps Übung lässt sich am besten mit zwei einstellbaren Kurzhanteln umsetzen. Bei geradem Rücken wird im Stehen die Hantel von unten nach oben geführt. Dabei ist darauf zu achten, dass der Arm nie ganz ausgestreckt oder komplett angewinkelt ist. Wenn du dabei dir Arme etwas nach vorne am Körper wegstreckst geht die Belastung noch mehr auf den Bizeps. Richtig ausgeführt wird diese Übung für den Bizeps wenn die Bewegung nach oben etwas zügiger ausgeführt wird und das Ablassen ungefähr doppelt so lange dauert.
Bizepscurl auf der schrägen Hantelbank
Für das Bizepstraining eignet sich sehr gut der Bizeps Curl auf der Schrägbank. Hier wird die Hantelbank in einem Winkel von 70-80 Grad aufgestellt. Je größer der Winkel eingestellt wird, umso intensiver wird das Training des Bizeps. Der Arm wird dabei auf der Hantelbank abgelegt und der Bizeps Curl ausgeführt. Den Arm nur so weit ablassen und anheben, dass der Bizeps die ganze Zeit unter Spannung bleibt. Wichtig ist bei dieser Übung, dass das Handgelenk nicht abgeknickt gehalten wird. Wenn dann keine weitere Wiederholung mehr mit dem aktuellen Gewicht möglich ist, kann mit der anderen Hand noch etwas nachgeholfen werden damit noch 2-3 Wiederholungen geschafft werden können.
Bizepstraining mit dem Langhantelcurl im Stehen
Der Langhantelcurl für das effektive Bizepstraining zu Hause ist ähnlich wie der Kurzhantelcurl im Stehen auszuführen. Für diese Übung wird die Langhantel schulterbreit gegriffen und von unten nach oben geführt. Den Arm dabei nicht ganz ausstrecken und anwinkeln beim nach oben nehmen. Bei dieser effektiven Bizeps Übung müssen die Handgelenke ausgestreckt bleiben und die Arme dicht am Körper, etwas nach vorne gestreckt den Bewegungsablauf ausführen. Der Vorteil bei dieser Übung für das Bizepstraining liegt darin, dass diese Übung nur wenig Zeit benötigt, da beide Arme gleichzeitig trainiert werden.
Konzentrationscurl mit der Kurzhantel für das Bizepstraining
Der Konzentrationscurl mit der Kurzhantel wird sitzend auf der Hantelbank oder einem Stuhl durchgeführt. Dabei wird ein Bein etwas nach vorne abgewinkelt und der Ellenbogen daran angelehnt. Dann wird eine konzentrierte und langsame Auf- und Abbewegung durchgeführt. Ein gerader Rücken und eine herausgestreckte Brust sorgen dafür, dass der Sportler in kein Hohlkreuz verfällt. Der Arm sollte beim ablassen so weit wie möglich in die Streckung gebracht werden und wird dann so weit nach oben geholt bis noch Spannung auf dem Bizeps anliegt. Wenn aus eigeneer Kraft keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, kann mit dem anderen Arm etwas nachgeolfen werden damit noch 2-3 Wiederholungen möglich sind und der Bizeps an seine Grenze gebracht werden kann.
Der Hammercurl für das effektive Bizepstraining
Wie der Name schon sagt, wird beim Hammercurl für das Bizepstraining die Hantel wie ein Hammer gehalten und der Bizeps wie beim normalen Kurzhantelcurl von unten nach oben trainiert. Der Hammercurl trainiert auch sehr gut den Unterarm und ist deswegen eine Empfehlung für das Bizepstraining. Die arme werden wie beim Langhantelcurl am Körper entlang etwas nach vorne gehalten damit die ganze Spannung auch am Bizeps ankommt. Das Ablassen des Armes sollte immer doppelt so lange andauern wie das Anheben. Diese effektive Übung für das Bizepstraining kann beidarmig und abwechselnd ausgeführt werden. Wichtig ist, dass der Arm der im Moment keine Bewegung ausführt, trotzdem unter Spannung gehalten wird.