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Auch Frauen dürfen Muskeln haben – Was es beim Training zu beachten gilt


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Ein muskelbepackter Körper, der sich athletisch in der Sonne räkelt, bei dem eine gewisse Bräune zu erkennen ist und sich kein überflüssiges Gramm Fett finden lässt – davon träumen längst nicht mehr nur Männer. Auch Frauen haben in den letzten Jahren für sich selbst eine Art neues Schönheitsideal entwickelt, bei welchem wohlproportionierte sowie attraktiv definierte Muskeln durchaus eine Rolle spielen. Während die einen auf der Suche nach einer strammen Wadenmuskulatur sind, möchten andere wiederum ihren Bizeps trainieren oder sich einen Waschbrettbauch zulegen – die individuellen Wunschvorstellungen in Bezug auf die Effekte des eigenen Trainings sind vielseitig und kaum in nur einer einzigen Schublade zu verstauen. Dementsprechend sollte jede Frau für sich das passende Trainingsprogramm entdecken können und dürfen, damit sie ihrer eigenen Wunschfigur bzw. dem Schönheitsideal ihres eigenen Körpers so nah wie nur irgend möglich kommen kann.

 

Aufgrund der vielseitigen Trainingsziele kann an dieser Stelle selbstverständlich kein allgemeiner Fitness-, Ernährungs- oder Trainingsplan vorgestellt werden, an den alle Frauen sich halten müssen, um ihre individuelle Wunschfigur zu erhalten. Schließlich unterscheiden sich Frauen wie auch Männer gänzlich in dem, was für sie als Trainingsmethode besonders passend erscheint. So gibt es beispielsweise die Unterteilungen in verschiedene Muskeltypen, von denen der endomorphe Körpertyp oder der ektomorphe Körpertyp nur zwei Varianten sind. Derartige körperliche Voraussetzungen müssen bei Frauen mindestens ebenso stark wie bei männlichen Trainierenden berücksichtigt werden. Dasselbe gilt für spezielle Ernährungsformen sowie Supplemente, die Kontrolle der eigenen Hormonproduktion, Ruhephasen und viele andere verschiedene Bereiche, die unmittelbar mit dem eigenen Training sowie dem eigenen Trainingserfolg zusammenhängen.

 

Um einen ersten Überblick zu gewähren und gerade unerfahrenen aber trainingswilligen Frauen den Einstieg zu erleichtern, sollen nachfolgend ein paar wichtige Hinweise zusammengestellt werden, die auf den Trainingserfolg von weiblichen Sportfreunden Einfluss haben können. Allerdings gilt es hierbei zu beachten, dass viele der nachfolgenden Tipps und Hinweise möglichst allgemein gehalten wurden und dementsprechend nicht bei jeder Person auch tatsächlich zutreffen müssen. Eine solche Einführung kann kein Gespräch mit einem professionell ausgebildeten Trainer ersetzen, der auf die individuellen Bedürfnisse der Trainierenden sorgfältig einzugehen vermag.

 

frau-muskelnKeine Angst vor zu vielen Effekten
Viele Frauen begnügen sich beim Muskelaufbau- oder Fitnesstraining in erster Linie mit kleinen Gewichten und den sogenannten Bauch-Beine-Po-Übungen. Dahinter steckt der Gedanke, dass die eigene Figur zwar muskulöser aber nicht zu muskulös werden soll. Dementsprechend gehen viele Frauen davon aus, dass weniger mehr ist und trainieren mit sehr leichten Gewichten sowie einem zu geringen Einsatz an Kraft. Der Effekt, der auf diese Weise erzielt wird, ist allerdings ein anderer: Muskelaufbau bzw. Muskelwachstum wird nur generiert, wenn Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg gefordert werden. Zu leichte Gewichte oder zu kurze Trainingseinheiten bringen nicht die notwendigen Effekte mit sich, um das Muskelwachstum anzuregen. Was im besten Fall demnach passiert, ist das Verbrennen von Kalorien, wobei die Muskeln aber so undefiniert bleiben wie zuvor.

 

Dabei muss Frau nun allerdings nicht versuchen, beim regelmäßigen Training immerzu an die eigenen Grenzen zu gehen. Wer den eigenen Körper zu stark beansprucht oder gar überfordert, riskiert langfristig nicht nur Verletzungen sondern auch bleibende Gelenkschäden. Eine gesunde Mischung aus Phasen von Anspannung und Entspannung muss angeregt werden, damit Schädigungen des Körpers ausbleiben und das Muskelwachstum trotzdem ausreichend stimuliert wird. Im Übrigen sind es die weiblichen Hormone, die in gesteigertem Maße davon bewahren, dass Frauen zu wahren Muskelpaketen mutieren, wenn sie dies nicht möchten. Muskelaufbau hängt mit dem männlichen Sexualhormon Testosteron zusammen, welches der weibliche Organismus nur in geringem Maße produziert. So lange weibliche Trainierende in dieser Hinsicht folglich nicht gezielt durch verschiedene Supplemente nachhelfen, wird ein übermäßig gesteigerte Muskelaufbau auch nicht ungewollt eintreten.

 

frau-supplementAuch die Ernährung ist wichtig
Um langfristige Trainingseffekte in Form von Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduktion von Körperfett zu erzielen, ist für die meisten Frauen eine Umstellung des eigenen Ernährungsplanes unbedingt notwendig. Verschiedene Bestandteile der täglichen Nahrung sind für unterschiedliche Aufgaben im Körper zuständig und dementsprechend allesamt gleichermaßen wichtig und essentiell. Wer als Frau Körperfett reduzieren möchte, tut dementsprechend nicht unbedingt gut daran, einfach für eine gewisse Zeitlang zu hungern oder die Nahrungsaufnahme im Allgemeinen zu reduzieren. Schließlich sind beispielsweise Kohlenhydrate überaus wichtig für die Bereitstellung von Energie, die beim Training benötigt wird, und Proteine wiederum werden als wichtige Voraussetzung für den Muskelaufbau per se angesehen.

 

Damit Frauen Muskeln aufbauen können und unerwünschte Fettpolster beseitigen, empfiehlt sich ein Ernährungsplan, der jedoch auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein muss. Es empfiehlt sich nicht oder in den meisten Fällen nur wenig, generalisierte Ernährungspläne zu übernehmen, da Unter- oder Überversorgungen mit verschiedenen Nahrungsbausteinen auf diese Weise schnell auftreten können. In diversen Fällen empfiehlt es sich außerdem auf verschiedene Supplemente zurückzugreifen. Diese werden mitunter auf die speziellen Bedürfnisse von Frauen angepasst, wie sie beispielsweise unter https://www.mister-gym.de/sonstiges/supplements-speziell-fuer-frauen/ zu finden sind. Nur wenige Hersteller konzentrieren sich derzeit schon stark auf die weiblichen Muskelfreunde, was jedoch nicht heißt, dass Frauen auf spezielle Sporternährung verzichten sollen oder müssen.

 

frau-trainingRuhepausen müssen sein
Wer dem eigenen Körper durch professionelles Muskeltraining langfristig etwas Gutes tun möchte, der muss nicht zwangsläufig jeden Tag ins Fitnessstudio rennen und sich dort bis zu Erschöpfung verausgaben. Damit Muskelpartien sich definieren können, müssen in gewisser Weise auch verschiedene Ruhepausen und-phasen eingehalten werden. Wer den eigenen Körper dauerhaft zu stark belastet, riskiert Verletzungen sowie einen frühzeitigen Motivationsverlust. Dementsprechend empfiehlt es sich, das eigene Training regelmäßig auf drei Tage in der Woche zu verteilen. Diese drei Tage sollten im besten Fall nicht direkt hintereinander liegen, da eine kontinuierliche Belastung, die in regelmäßigen Abständen erfolgt, für den Muskel wichtig ist, damit dieser weiterhin Muskelmasse aufbaut. Unter https://profihantel.de/?s=trainingsplan werden verschiedene Trainingspläne vorgestellt, die auf den Muskelaufbau in unterschiedlichen Körperregionen abzielen. Prinzipiell besteht keine Veranlassung, dass Frauen sich die Trainingspläne nicht zum Vorbild nehmen sollten und nach ihren Vorgaben das eigene Training strukturieren. Für wen dies allerdings zu kompliziert oder zu unsicher ist, der kann sich mit der Kontaktaufnahme bei einem Personal Trainer, welcher sich beispielsweise im Fitnessstudio finden lässt, optimal beraten lassen.

 

Vielen Dank die Bilder an:
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