Muskeltypen Teil 2/3: Der endomorphe Körpertyp (Softgainer)

Um ganz genau zu sein: Der Softgainer baut Körpermasse schnell auf – also nicht allein Muskelmasse, sondern leider auch Körperfett. Deshalb muss er immer auf der Hut sein, nicht zu viel Fett anzusetzen. Anderenfalls machen sich längere Diätphasen notwendig, die dann mit Muskelverlusten einhergehen können. Allerdings erholt sich der Softgainer fix vom Training – und so kann er ziemlich oft und sehr hart trainieren. Im Vergleich zum mesomorphen Aufbautyp ist das Muskelwachstumspotenzial eines Softgainers nur geringfügig niedriger. Allerdings muss der endomorphe Körpertyp extrem diszipliniert auf seine Ernährung achten. Dazu sind Kontinuität und Konsequenz im Training das A und O, um die Muskulatur gut herausarbeiten zu können.

Die typischen Eigenschaften des endomorphen Körpertyps:

• breite Schultern, aber auch breite Hüften
• schneller Fettansatz
• kurze Beine und Arme, rundliches Gesicht
• schnelle Regenerationsfähigkeit

Softgainer können ausgiebige Splits trainieren. Sie sind für Übertraining wenig anfällig. Andererseits müssen sie auch schwer an einem definierten und harten Look arbeiten. Ohne konsequentes Cardiotraining kommen Softgainer keinesfalls aus. Darüber hinaus wirkt die Muskulatur des endomorphen Körpertyps oft weich.

Bezug nehmend auf:
– Kretschmer, E. (1961). Körperbau und Charakter. Berlin: Springer
– Sheldon, W. H. (1948). The varieties of human physique. New York: Harper
– Conrad, K. (1941). Der Konstitutionstypus als genetisches Problem. Berlin: Springer
gibt es einige Empfehlungen zum Training und zur Ernährung:

Trainingstipps für Softgainer
Intensive Trainingsformen und Splits sind angesagt! Schnell kommt der Anfänger vom Ganzkörpertraining zu großen Splits, zu konsequentem Muskelversagen, Supersätzen und unterschiedlichen Intensitätstechniken. Cardio ist Pflicht! Aerobes Training aktiviert den Stoffwechsel und verbrennt die diversen Fettpölsterchen. Empfohlen werden wöchentlich 3 bis 4 aerobe Trainingseinheiten. Dabei ist die direkte Verknüpfung von Kraft- und Cardiotraining kontraproduktiv. Ideal sind etwa 25 Minuten Cardiotraining morgens und eine Einheit Krafttraining am Abend. Andererseits kann das Cardioprogramm auf trainingsfreie Tage verschoben werden.

Die passende Ernährung
Kein großer Kalorienüberschuss – Fettansatz droht! Laufende Gewichtskontrollen sind wichtig, um die Kalorienzufuhr bei Gewichtsanstieg rechtzeitig eingrenzen zu können. Deswegen müssen Körperfettmessungen auch oft wiederholt werden. Weil Softgainer grundsätzlich auf Kohlenhydrate reagieren, muss deren Zufuhr zugunsten einer reichlichen Eiweißzufuhr gedrosselt werden. Deshalb eignet sich eine konsequente Low-Carb Ernährung für Softgainer ebenso gut wie anabole Diäten.